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ストレッチ

股関節について➁股関節ストレッチ

本日もブログへお越し下さり、

ありがとうございます。

 

皆さん、運動・栄養・休養、しっかりとっていますか?

運動の方ですが、私は朝ランニングをするのですが、1ヶ月終わって記録をみると、

平均すると大体10000kcal以上は消費しています。

しかし、6月は7000kcal台でした。雨の日もあり、サボリました。

今月は後半盛り返しましたが、8397kcalでした。

 

ランニングの後半に微妙なキツさを感じており、

明らかに体力(持久力)の低下を体感しております

来月はもうちょい、頑張ります。

 

 

さて、前回に続き、股関節のお話を。

最近、つくづく思う事、体の機能はどれも大切なのですが、

特に3つ上げるとしたら「呼吸」「背骨」「股関節」

が大切だなと、感じています。

 

 

股関節は柔軟性のチェックと、それ以上に

股関節の骨頭の動きを感じながらチェックを行っています。

関節内で骨頭が綺麗に動いているのか?

 

綺麗に動いていないと、軌道がずれてつまり感を感じたりします。

それはこちらにも微妙に伝わってくるのでに一つの目安にしています。

 

今回は実際に股関節のストレッチを2つご紹介します。

あまり目にしたりしたことはないものだと思いますが、

とても良いストレッチなので是非やってみて下さい。

一つは関節の動きを改善させる目的です。

もう一つは筋肉の伸びを感じるものになります。

 

皆さんは「股関節のストレッチ」というと、何をやりますか?

 

股関節の動きは

 

屈曲・伸展

内転・外転

内旋・外旋

 

があり、実際の動きでは多くは

それらが組み合わさった動きになります。

 

代表的なストレッチと言えば

 

 

 

 

これは良く見ますよね?

 

屈曲・外転・外旋

 

が組み合わさったストレッチです。

はい、お尻の筋肉が良く伸びますし、伸び感も結構感じます。

 

 

冒頭の女性の写真のストレッチも良く見ますよね。

屈曲・内転・外旋が組み合わさったものですね。

 

 

もちろん座って開脚ストレッチもベタですよね。「開脚ベター」って、

決してオヤジギャグではありませんが…。

 

本日ご紹介するストレッチ、

これらのストレッチとは

決定的に違う事が2つあります。

 

それは、

 

股関節に「圧」がかかっている

「圧」をかけて動かしている

 

という事なんです。

 

圧をかける事で、より骨頭の動きが良い方向に

ガイドされやすいのではないか?と推測しています。

 

施術の時にも、患者さんの股関節を回したりするのですが、

足を持ってただグルグル回すよりも、膝から股関節に向かって

大腿骨の長軸方向に少し押して圧をかけてあげながら

動かす事で股関節自体の動きが良くなる感触があります

 

事前にお尻の深い部分の筋肉もほぐしておくとより効果的です。

筋肉は伸ばすだけでも効果はありますが、関節の動きは

やはり動かして上げると良いですね。

 

それでは、二つほどお伝えします。

 

一つ目は

 

後方振り子運動、Rockingエクササイズ

などと呼ばれているのですが、

 

まずはやってみましょう。ストレッチ感は少ないので

股関節の動きを感じるがポイントです。

 

まずは四つ這いになります。

肩の下に手(少しお腹よりの方が良いです)

股関節の下に膝が来るようして

膝の幅は股関節幅にし、つま先は立てます。

骨盤、背骨、頭まで背骨をS字にして真っ直ぐにします。

 

背骨を真っ直ぐ(S字)に保ったまま、手で後ろに押す感じで

後方に向かって股関節に何か挟み込むイメージで

踵に座るようにします。

 

この股関節に何か挟み込むイメージが、

大腿骨頭が中で滑って綺麗に動いている感じになります。

 

 

■代償動作としては、骨盤が後傾して背骨が丸まる

■膝の幅がだんだん広がってしまう

 

 

などが見られます。正確に行ってみて下さい。

 

 

私が参考にしている書籍にも載っているのですが、

この一つの動きで15個もの目的・効果が書かれてる、s

とても機能的なエクササイズなんです。

その中でも今回は特にこれ、

 

寛骨臼に対する大腿骨頭後方滑りの運動の改善

 

を意識してみましょう。

 

と言っても、何???ですよね。

 

 

以下の画像でイメージできるでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

股関節はお椀の中にボールが半分はまり込んでいて、

その中でくるくる動いている感じなんです。

 

お尻の筋肉(股関節の後方の筋肉)が硬くなると、

大腿骨頭の「後方滑り」という動きが悪くなり、

前方に変位してしまい、股関節前面(鼠径部)につまり感を生じ、

屈曲の可動域制限の原因の一つとされています。

 

地味なエクササイズですが、上記の代償動作が出ない範囲で行ってみて下さい。

 

二つ目は片脚を伸ばして同じ動きを行います。

そうする事で、圧の掛かった股関節側が少し

「内転」というポジションに入っての屈曲動作になります。

 

これはお尻の筋肉が伸びる感覚があり、ストレッチ感があります。

やり方です。

 

 

 

 

四つ這いポジションになり、片脚を後ろに伸ばします。

伸ばした脚を支持側の脚の外側に持っていきます。

支持側の膝がお臍の下あたりに来ます。

そのポジションで伸ばした脚の足先を床に着けたまま

先程と同じように前後させます。

 

 

 

 

 

 

写真だと右のお尻の筋肉が伸ばされています。

内転した状態で屈曲の色々な角度でストレッチがかかります。

ただ伸ばすだけのストレッチとはちょっと違って

股関節の動きを改善する効果が望めます。

股関節への圧、骨頭の動きを感じながら行ってみて下さい。

 

股関節は上半身と下半身の連結部分でもあり、

骨として丈夫な骨盤、大きいい筋肉大殿筋などがある

本来、力がかかり、可動性、安定性、力強さを求められる関節です。

それが硬く、不安定で、弱くなっている人が大勢います。

まずは、可動性が得られるようにストレッチをしていきましょう!

 

それではまた!

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