エクササイズ～やってみよう！～2020.05.20

猫背・肩こり改善～しゃちほこエクササイズ～

目次

• ○  骨を動かす
• ・１：胸椎の伸展
• ・２：肩甲骨の内転
• ・３：肩甲骨の下制
• ○  各骨の動きに対する筋肉の収縮
• ・胸部起立筋（胸椎伸展）
• ・僧帽筋・菱形筋（肩甲骨の内転）＆ローテーターカフ（腕を外に回す、肩のインナーマッスル外旋筋）
• ・僧帽筋下部繊維（肩を下げる）大事です！
• ○  修正エクササイズ～腰に来てしまう人へ～
• ○  おまけ～二の腕を引き締めたい人へ～
• ○  まとめ

骨を動かす

猫背を改善するには、骨格が動くことが重要です。今回のエクササイズではで骨の動きは少ないですが、背骨、肩甲骨の動きがを引き出していきます。。

肩甲骨を動かすためには土台は、胸椎・肋骨・胸骨で構成される「胸郭」の柔らかさが必要です。。
まずは「胸郭」を構成する胸椎を動かしていきます。

そうする事で、肩甲骨も動きやすくなります。

胸椎と肩甲骨には動きの関連性があり、胸椎が猫背で丸まれば、肩甲骨は外転と言って開いていきます。

逆に、胸椎が伸展という反らせる動きでは、肩甲骨は内転という、寄せる動きがやりすくなります。

試しに、背中を丸めながら肩甲骨を寄せてみて下さい。やりにくくないですか？
身体にとっては無理のある動きになります。ですので、猫背で背中が丸まると肩甲骨が
広がって背中の筋肉は収縮しづらくなってしい、ますます猫背の悪循環になります。

今回のエクササイズは胸椎を「伸展」させて、肩甲骨を「寄せて」「下げる」という骨格の動きになります。

１：胸椎の伸展

胸椎は本来の生理的な状態では軽度屈曲（前湾）という軽く丸くなっています。イラストでは水色の部分です。
猫背ではそれが強く丸まってしまっている状態です。
そこから「伸展」という反らせる方向へ可動させなければなりません。

またここでは、背骨の「伸展」という動きと、「伸長」という背骨を引き伸ばす動きを
引き出していきます。反らすだけでなく、反らせながら引き延ばします。
でもどちらかと言えば、「伸展」よりも引き伸ばす方を強調して下さい。
頑張って反り過ぎると、腰の反り感が強くなってしまいます。

背中だけではないのですが、大きな筋肉には筋紡錘というセンサーが少なく、
感覚が感じにくいので背中の動きは感じにくいのです。

しかし、背骨同士を連結する小さな筋肉であるインナーマッスルには
筋紡錘が多くあり、大きな出力は出せませんが、小さな出力で姿勢制御を行っています。

２：肩甲骨の内転

猫背では胸椎の屈曲と共に肩甲骨が外転してしまっている、とは前述の通りです。

その外転した肩甲骨を背骨の方に引き寄せる「内転」という動きを引き出します。
肩甲骨の背骨からの適正な位置は、肩甲骨の内側が背骨から5～6㎝程です。
外転してしまってる人は10㎝離れてしまってる人もいます。
※細かいこというと、肩甲骨の内側のライン肩甲骨の内側
背骨と平行となっていることが望ましいです。

このエクササイズは立って行う方が楽ですが、うつ伏せで行うと腕の重さ分の重力がかかるので
立って肩甲骨を引き寄せるよりも負荷がかかります。気を抜くと肩甲骨が背骨からはなれてしまうので
引き寄せっぱなしにして下さい。

３：肩甲骨の下制

肩甲骨の下制とは「肩を下げる」という動きです。
この動きはちょっとマニアックかもしれません。

いわゆる「肩をすくめる」の逆の動きになります。
この動きも立っていると重力で力を使いませんが、うつ伏せだと自力で
肩甲骨を下げる力が必要になります。

腕を上げるに、肩をすくませながら上げる人は
この肩を下げる筋肉が弱化している傾向が大きいです。
腕を上げる時に肩甲骨を回転させる３つの筋肉の一つでもあるので、
猫背で背中の筋肉が伸ばされて、肩甲骨の動きが悪い人も同様に弱化傾向が強いです。

各骨の動きに対する筋肉の収縮

骨の動きを理解したところで、各骨の動きを引き出すために
どの筋肉を使っているのかを理解していきましょう。
動画では３ステップですが、ここではちょっと細かく見ていきましょう。

１は2つの動き（１・２）
２も２つの動き（３・４）
３は一つの動き（５）

胸部起立筋（胸椎伸展）

胸椎を「伸展」させるには「胸部起立筋」という、皆さんご存知の
脊柱起立筋の上の部分を使います。反り上がりすぎると、腰の収縮感が
強くなりますのでご注意を。

そして引き伸ばす意識を持つことで背骨周りのインナーマッスルも使います。

動画では3ステップで行い「１」の部分になりますが、細かく行うと、１・２になります。
おでこを床につけ、手の平を下に向けた状態がスタートになります。

１で背中を反らすイメージでおでこを持ち上げます。
２で頭を脳天の方向へ伸ばし、背骨全体を引き伸ばすイメージで行います。

ここで胸部起立筋を働かせます。肩甲骨の間の背骨が「ぎゅっ」とする感覚があればOKです。

僧帽筋・菱形筋（肩甲骨の内転）＆ローテーターカフ（腕を外に回す、肩のインナーマッスル外旋筋）

２ステップ目ですが、ここも細かく分類すると2つに分けられます。
３で僧帽筋・菱形筋という筋肉を使い、肩甲骨を引き寄せます。
４で下に向けていた手の平を外側に向けます。その時に手の平だけでなく、
腕の付け根、肩から腕を外に回すようにします。ここも弱化しやすい筋肉で
肩の動きを微調整してくれる肩のインナーマッスルになります。（棘下筋・小円筋）

僧帽筋下部繊維（肩を下げる）大事です！

これ、マニアックです。肩（肩甲骨）を下げる筋肉です。
僧帽筋には上部繊維・中部繊維・下部繊維という3つの部位があります。

これもマニアックなんですが、同じ筋肉でありながら、
上部繊維と下部繊維は同じ動きと、違う動きに関わります。

上部繊維は肩をすくめる「肩甲骨を挙上」という動きをします。
下部繊維は肩を下げる「肩甲骨を下制」という動きをします。
今のアメリカと中国のような…。

一方、腕を上げる時には肩甲骨が上方回旋という回転する動きをするのですが、
上部繊維・下部繊維、共に上方回旋する筋肉なんです。
アメリカと日本、同盟国のような…。

肩の動きのバランスが崩れている人は肩をすくめる動きで上部繊維が過剰に働き、
下部繊維が弱化傾向になります。いきなり回旋の動きで上部繊維・下部繊維を協調させて
動かすのは出来なかったりするので、まずは肩甲骨を下制させ下部繊維を使います。
ただし、内転という動作は僧帽筋全体を使うので、内転させたまま下制します＋外旋です。

この外旋させる筋肉も非常に弱化しやすいので、しっかり収縮させていきましょう。
上手く外旋が出来ない人は、手首や指先で頑張ろうとし末端に力が入ってしまうので、
肩の付け根から回して末端はリラックスさせて下さいね～。

修正エクササイズ～腰に来てしまう人へ～

【おでこの下に枕を置いて頭を完全に浮かせない状態で行います】
胸椎がかなり固く、十分な動きが引き出せていない状態で頭を持ち上げると
胸椎が動かずに腰椎の伸展が入りやすく「腰にくる」という声を頂きました。

約5㎏ある頭の重さ分の負荷を軽減させて、頭の浮かせ具合を調整してみて下さい。
腰に収縮感が入りすぎない様に、背中に感じるように行ってみて下さい。

おまけ～二の腕を引き締めたい人へ～

二の腕：上腕三頭筋を引き締めたい人はこのエクササイズで引き締める事が出来ますよ。

手を床から離すように持ち上げてみて下さい。
それをさらに、両手の幅を近づけるように狭く締めていきます。

もう、背中の存在を忘れるくらい、「お～っ」と来ると思います。

背中に効かせられるようになったらチャレンジしてみて下さいね！

まとめ

はい、いかがでしたでしょうか？
ちょっと細かく解説してみました。

簡単に言えば、

反らせて、伸ばして、引き寄せて、回して、下げる

これだけなんですが、上記の通り、解剖学に基づき、
いろいろなエッセンスが詰まっておりますので丁寧に、
自分の感覚を総動員しながら、自分の体と向き合ってみて下さい。

簡単にやって、「お～効いた！」ってエクササイズももちろんありですが、
私は、細かく動きを制御ながら行った方が、機能的でしかも、
少ない回数で効果的に効き、体に定着しやすい、と考えております。

姿勢不良や機能障害がある人ほど、代償動作が出やすくインチキな動きをして
同じ筋肉を使ってばかりになり、筋肉疲労や関節痛などに繋がりやすいです。

姿勢も良くて痛みや不調がなく、ただ運動量を増やして
やった感が欲しい方はガンガン動いてみて下さい。
それはそれでOKです。そんなエクササイズもたまには紹介しますね！

次回からは、動きが入ってくるので筋トレの要素も入ってきます。
骨格がしっかり動くと効果的になりますので、それまでに骨格が
柔軟になるように動かしておいて下さいね。

それではまた！

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