肩こり・猫背、改善月間 Vol.１
本日もブログへお越し下さり
ありがとうございます。
今月は肩こり・猫背を改善するエクササイズをお伝えします！
緊急事態宣言が延長され、スマホやパソコンを使う時間も増え、もともと猫背や肩こりのある方は尚更、進行・悪化傾向になってはいないでしょうか？今月は肩こり・猫背をターゲットにした、エクササイズや体の機能をちょっとマニアックにお伝えします！
今回は背骨を動かすストレッチ要素のエクササイズです。
背骨が動かせるようになったら背中の筋トレを次回から徐々にご紹介します
目次
- ○ 猫背の原因
- ○ 猫背の改善方法
- ・猫背改善のゴール
- ・骨格を整える
- ○ 猫背・肩こり改善させる骨格を整えるエクササイズの実際
- ・ロッキングエクササイズ
- ・オープンチェスト
- ・キャットバック
- ○ まとめ
猫背の原因
猫背の原因は、日常的に猫背の習慣があるからなんです。
筋力が低下するから猫背、というよりも猫背になっているから、姿勢を保持する筋力が低下します。
猫背になると、筋力で姿勢を支える必要がないので、背骨に寄りかかるような状態で姿勢を保持しています。
上半身と頭の重さが上から背骨や椎間板をつぶすように重量がかかってきます。
本来、背骨の形状はS字カーブを描き衝撃を吸収していますが、
猫背ではC字カーブになり衝撃吸収能力も低下してしまいます。
そうなると、肩こりや頭痛や腰痛、骨盤の歪みも生じてくるので膝の痛みにもつながってきます。
内臓も圧迫されるので本来の機能を発揮できなくなり、機能が低下する事も考えられます。
猫背の改善方法
猫背を改善させるには、骨格・筋肉・脳、にアプローチしていく必要があります。
ただ、ひたすら筋トレをすれば改善するわけではありません。
もちろん、年齢、性別、猫背になっている期間などの影響がありますので、
身体の状況を確認する必要がありますが、今回はガチガチ猫背の方へのアプローチを
前提に進めていきたいと思います。
猫背改善のゴール
何事にもゴールという目標があった方がやる気も上がり継続出来ます。
教科書的には真っ直ぐな「理想的な姿勢」はありますが、人それぞれの骨格的があり、
すべての人にその「理想的な姿勢」当てはまるわけではありませんので、
最低限の骨格の可動性、筋力、姿勢制御能力が獲得できた上での、
あなたにとって「楽にとれる真っ直すぐな姿勢」がゴールになります。
骨格を整える
猫背を改善するには筋肉を鍛える前に、骨格を整え背骨を動かせるようになる事が必要です。
猫背では文字通り、背中が丸くなって、背中の筋肉が伸ばされてしまっています。
その背中の筋肉を縮じめて背中を真っ直ぐに伸ばしたいのですが、
背骨が丸まったまで固まっていると背中の筋肉も縮むことが出来ずに、
姿勢をしようとすると、腰を反ってしまったりするんです。
猫背・肩こり改善させる骨格を整えるエクササイズの実際
ここでは背骨を動かすエクササイズをご紹介します。
背中や背骨は体のセンサーがが少ないので動きを感じにくいので
背骨の動きを感じられるように丁寧に集中力を高めて行って下さい。
テキトーに動かしていると、いつも動いているところばかり動いてしまい、
本来動かさなければならない硬くなっている部分が動きません。
丁寧に動かしながら「ここは動くけど、ここは硬いぞ」
「あっ、ここが動かないんだ」など感じながら行う事が大切です。
ロッキングエクササイズ
自分で背骨を動かす前に、まずは準備として物理的に背骨を動かします。
左右の背骨の肩甲骨の間の胸椎の部分に動かされている感覚が入ると正解です。
背骨は丸めない様にしならせるように行います。
動画がありますのでそちらでご覧ください。
オープンチェスト
これも物理的にひねりの動きをしていきます。
エクササイズというよりはストレッチになります。
横向きになり骨盤を動かさなに様に、上半身を回旋させます。
下に着いた肩から背中、逆の肩がついてひねっていく感じです。
指先を見て頸椎の回旋も引き出していきます。
重ねた膝がずれると骨盤が倒れますので、ずれない様にして下さい。
下の手で膝を押さえてあげるとずれにくいです。
呼吸を止めない様に上半身の動きを感じて下さい。
胸の筋肉や腕の筋肉が硬いと、肩の前に痛みが出る事があるので
無理せずに気を付けて行って下さい。
こちらも以下に動画があります。
キャットバック
今回のメインになる自分の体と向き合えるエクササイズです。
丁寧に行うとホントに効果的なエクササイズです。
先の二つのストレッチを事前に行っておくと、背骨の動きを感じやすくなります。
ヨガなどでもかなり有名でポピュラーなエクササイズですが、
当院では骨盤から動きを起こし、下の方の背骨から一つ一つ順番に動かし、
どこの背骨の動きが悪いのか、どこの背骨の部分が硬いのか感じながら行いましょう。
感じながら継続的に行っていく事で、少しづづ動くようになっていく事が
感じられると思います。
首の動きは、首の後ろにシワが出来ない様にしましょう。
頭を起こし過ぎて顎が上がると、首に感覚が入りすぎて
肩甲骨の間の胸椎に感覚が入りにくくなります。
目的が猫背・肩こり改善ですので、丸まった背中を逆に動かす
動きを強調したいので、首ではなく、胸椎の動きを感じましょう。
首は背中から斜め上に伸びていくような感じに行いましょう。
こちらも以下の動画をどうぞ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は猫背・肩こりを改善させる準備段階として
背骨のストレッチを中心にお伝えさせて頂きました。
筋肉を動かすには関節が動かないとしっかり収縮させる事が出来ません。
筋トレを行う前に狙った筋肉が収縮できるように骨格を動かしましょう。
➀ストレッチを行い物理的に骨格を動かす
➁丁寧に動かす
➂自分から動きを起こし、動きを感じながら行う
以上の点を注意しながら行ってみて下さい。
それでは次回はまた少し難易度を上げたものをご紹介します。