免疫力を高め、肩こり・腰痛・ストレスに打ち勝つ栄養素
【ビタミンＣ摂ってますか？】
本日もブログへお越し下さり、
ありがとうございます。
毎日巣ごもりの上、暗いニュースばかりですが
いかがお過ごしですか？
ストレスも溜まり、
免疫力も下がっている可能性もあります。
心身を健全に保つ3大要素、「運動」「栄養」「休養」。
このブログでは度々「運動」の話ばかりですが、今日は
「栄養」
のお話を。
現在、猛威を振るっているウィルス。身体に入ってこないように手洗い・マスクも大切ですが、
マスクを通り抜けて身体に入ってきてしまったウィルスや細菌を叩きのめす免疫力も高めておきたいですよね。
また、多くの人が感じている国民病、肩こり・腰痛は筋肉の問題だけではなく、
ストレスも大きくかかわっています。特に腰痛の85%は画像上に問題がないと言われています。
何らかの心因性、ストレスが関係していることが考えられます。
毎日、毎回の食事から免疫力を高め、ストレスに対抗できる栄養素を摂取していきましょう。
ストレスに対抗する栄養素、冒頭の写真ですでに皆さんもうお分かりだと思いますが、答えは
ビタミンＣ
です。もちろん、ビタミンＣだけ摂っていれば良し！という訳ではなく、
他の栄養素でも免疫力を高めるものがありますので、バランスが大事です。
皆さんもすでに、ビタミンCが身体に良い事はわかっていると思いますが、
●免疫力、ストレスに何故ビタミンＣなのか？
●ビタミンＣにはどんな役割があるのか？
●どんな食べ物に多く含まれているのか？
そんなところを見ていきましょう。
ビタミンＣの作用
ビタミンＣの作用には以下のようなものがあります。
■免疫力アップ
■抗ストレス作用
■貧血防止
■コラーゲン繊維の構築
■コレステロールの代謝
■ビタミンＥの再生
本日は免疫力アップ、抗ストレス作用を見ていきます。
目次
- ○ ビタミンＣの注目作用
- ・免疫力アップ
- ・抗ストレス作用
- ○ ビタミンＣを含む食品
- ・ビタミンＣを多く含む野菜
- ・ビタミンＣを多く含むフルーツ
- ○ どれくらい摂取すればいいのか？
- ○ サプリメントは？
- ○ まとめ
ビタミンＣの注目作用
ビタミンＣには多くの作用があります。抗酸化作用、コラーゲン繊維の構築、貧血防止、コレステロールの代謝、免疫力アップ、抗ストレス作用などがありますが、本日は免疫力アップと抗ストレス作用に注目していこうと思います。
免疫力アップ
●外来微生物などの異物を飲み込み破壊する食細胞の活性を高める作用があります。
●白血球やリンパ球の中にはビタミンＣが多く貯蔵され風邪などの病原体と戦う時に消費されています。
また、自らもウィルスに攻撃を仕掛けています。
多くの研究からビタミンＣ不足の状態は免疫力が低下し、風邪をひきやすくなっていることがわかっています。しかし、風邪の発症後に摂取しても罹患期間や症状の重症度には影響を及ぼさないようです。
新型コロナでなく、普通のコロナウィルスも風邪の原因ウィルスの一つでもあります。
（ＰＣＲ検査では普通のコロナでも陽性になる、なんて話もありますが…）
抗ストレス作用
●人間はストレスがかかると副腎という組織から「副腎皮質ホルモン」が分泌されます。
皆さんも聞いたことがあると思います。このホルモンを分泌するのにビタミンＣが使われます。
副腎は６~７ｇほどの組織ですが、組織重量当たり最も多くのビタミンＣが蓄えられています。
別の文献では、白血球・目・副腎・脳下垂体および脳内というのもありました。
ビタミンＣが欠乏するとホルモンの生合成が上手く行えず、ストレスへの対応が出来なくなってしまいます。
ビタミンＣを含む食品
ビタミンＣはご存知のようにフルーツや野菜に多く含まれています。何にどれくらい含まれているのか見ていきましょう。
ビタミンＣを多く含む野菜
野菜はゆでたり炒めたり調理をします。ビタミンＣは熱や水に弱いので調理による損失があります。100ｇ当たりに含まれる量を㎎で表示しています。
赤ピーマン（パプリカ）170㎎ 野菜ではトップクラス！厚い果肉に守られ熱に強い
黄ピーマン（パプリカ）150㎎ 抗酸化作用のあるαカロテンが多く含まれる
緑ピーマン 76㎎ ピーマンのビタミンＣは熱による損失しにくい
ゴーヤ 76㎎ ゴーヤのビタミンＣは熱に強く、炒め物ＯＫ
ブロッコリー 54㎎ ブロッコリーのビタミンＣは水に溶けやすいので湯で時間は短めに
カリフラワー 53㎎ 花よりも茎部分に多い。熱の調理で損失しにくく炒め物でもＯＫ
さつまいも 23㎎ イモ類のビタミンＣはでんぷんにガードされ熱による損失が少ない
じゃがいも 21㎎ 皮ごと切らずにゆでると損失を防げる
いかがですか？普段何気に食べている食品も多くあると思います。調理方法も気にして調理してみて下さい。
ビタミンＣを多く含むフルーツ
ゆず（果皮） 150㎎
レモン（全果） 100㎎
柿 70㎎
キウィ 69㎎
いちご 62㎎
レモン果汁 40㎎
夏みかん 38㎎
グレープフルーツ 36㎎
みかん 32㎎
フルーツは調理する事は少ないと思います。以外にもグレープフルーツはみかん並みですね。柿は今は食べられませんが、多いですね。
どれくらい摂取すればいいのか？
栄養所要量は1日100㎎とされています。
ストレスの多い方は1000㎎~2000㎎とも言われています。
水溶性のビタミンなので体に中に蓄積できず、余分に摂取した分は排出されます。
毎食小まめに摂取する必要があります。果物・野菜を毎食食べたいですね。
過剰摂取については、ビタミンCは毒性が低く、副作用などは生じないと考えられています。まれに下痢などがあるようです。
サプリメントは？
食品から摂れるのが理想ですが、足りない分はサプリメントを利用しましょう。
ビタミンＣのサプリメントはドラッグストアーに行けばたくさんあります。
成分としては「アスコルビン酸」になりますが、「アスコルビン酸ナトリウム」「アスコルビン酸カルシウム」「アスコルビン酸無機塩」などいろいろあるようですが、「アスコルビン酸」が比較的低コストでビタミンンCの供給源としては好ましいようです。
美肌系の物も多くありますが、容量と成分お値段をみて決めてみて下さい。
私は錠剤ではなく、「アスコルビン酸」の粉末の物を購入しています。超酸っぱいですが、
コスパは最高です。200ℊ（20万㎎）で2000円前後です。付属のスプーン1杯で1000㎎。なかなか減りません。
まとめ
●ビタミンＣには現在猛威を振るっているウィルスに対して対抗する作用がる
●ストレスに対抗するホルモンを分泌するために必要
●野菜・フルーツに多く含まれる
●水溶性なので体内に蓄積できないので、毎食小まめに摂取
●足りない分は手軽にサプリメントで
意識しなくても十分とれている方もいらっしゃるかもしれません。野菜フルーツが少なく足りていない人も
いるかもしれません。普段の食事を見直すきっかけになって頂けたら幸いです。
それではまた！