ブログBlog

Blog

04-7151-2815

営業時間

平日 9:30~18:00前後(時短営業日あり)
※土日祝は完全予約制。営業時間も変動します。
一度ご確認ください。時間外はご相談下さい。

定休日

木曜日、他臨時休診あり

Home > ブログ > 膝痛予防のラジオ体操種目

エクササイズ~やってみよう!~

膝痛予防のラジオ体操種目

本日もブログへお越し下さり
ありがとうございます。

 

柏市のBridgeスポーツマッサージ治療院
院長の海老澤です。

 

前回のラジオ体操解説はいかがでしたでしょうか?
初めの1種目だけで終わってしまったので、
今回は進めていきたいと思うのですが、
2種目の「腕を振って膝を曲げ伸ばす運動」

これも、なかなか深いんですよ!

 

公式の解説では

 

●腕の振りに合わせて、あしの屈伸とかかとのあげおろしを

じゅうぶんに行い、あしの関節や筋肉を和らげるようにします。

 

とあります。しかし、この運動きちんと行うと、ただ和らげるだけ

ではなく、以下の機能の向上が考えられます。

 

海老澤解説

①ふくらはぎの強化

➁お尻の深部筋の強化

➂足部の安定

➃膝の正しい曲げ伸ばし

➄肩の動きをスムーズにする

という機能が改善強化されるのではないかと考えています。

正直、腕を振って膝の曲げ伸ばしだけだをやっていたのですが、

それだけではありませんでした。

 

まずは

➀ふくらはぎの強化:踵の上げ下げ(カーフレイズ)

この一連の動きの中で、踵の上げ下げを8回行っているって知っていました?

これがふくらはぎの強化になります。ただの膝の曲げ伸ばしではありませんでした。

それを一定のリズムで柔らかく動いています。この一定のリズムがとても重要です。

スピードをコントロールしているという事なので、神経ー筋がしっかり働きます。

踵が床に付いたらすぐに上がり、上がってもふらついていません。

そして、ただの踵の上げ下げではないんです。

 

➁➂足部の安定&お尻の強化:踵が離れていない

踵の上げ下げの動きなのですが、その時に左右の踵が離れていないんです。

特に踵を上げた時に、左右の踵から内ももが付いています。

ちょっとこれ、是非やってみて下さい。どこに効くか感じてみて下みて下さい!

 

踵が離れない様にするためには脚全体を外側に回す「外旋」という

股関節の動きが必要になります。試しに踵を離して行うのと、

付けて行うの、比べて見て下さい。全然違うので。

そしてこの踵を付けた状態でつま先立ちで安定して立つためには

足趾を使う足部の筋や、捻挫を防止してくれる下腿の筋など

多くの筋肉が参加しなければ出来ません。それらがしっかり

働くようになることで、足部の安定を獲得する事が出来ます。

 

 

➃膝の正しい曲げ伸ばし

膝の曲げ伸ばしの運動をしていますが、

良く、「膝が内側に入らない様につま先の方向へ」とか言われませんか?

「つま先」と言っても親指から小指まで5本、5つの方向があります。

解剖学的にどの指に向かって曲げるのが正解か知っていますか?

これは人差し指、第2指なんですね。それにはもちろん解剖学的な理由があります。

下の足部のイラストをよ~く見て下さい。

でかいイラストにしました。

これが足部の骨です。黄色い丸が第2指の関節なんですが、

楔状骨(けつじょうこつ)という骨が内側から3つあるのですが、

真ん中の楔状骨がちょっと窪んでいて、そこに人差し指の第2中足骨が

はまり込んでいます。

 

「骨格構造的に安定してるから」

 

という理由になります。この骨の構造を見ると納得しますよね。

 

また、第2指の方向に曲がる事で、膝の関節は捻じれずに負担なく曲げ伸ばしが出来るんですね。

膝は捻じって曲げ伸ばしされることがすごく苦手です。

軟骨がすり減ったり、腸脛靭帯炎や鵞足炎などの膝周囲の特定の筋や腱、

靭帯、半月板などに負担をかけてしまいます。

これは「二―イントゥーアウト」(つま先が外に向き、膝が内側に入る事)

と言われる使い方で、激しいスポーツでは膝の前十字靭帯断裂のリスクが高いです。

再建手術をすると復帰まで8か月程かかると言われています。

 

いかがですか?この2種目目、結構大切で大事な機能満載の種目なんですよ。

 

膝痛予防にもしっかり行うと効果的です!

 

是非、以上のポイントに注意して行ってみて下さいね。

結構ふらつきますから、きっと^^

 

さて次は3種目目

■ 腕を回す運動

です。公式の解説には

●肘をよくのばし肩を中心に大きく円を描くように腕を回します。

肩を柔らかくしましょう。

 

とあります。

これも1種目目同様に、腕が180度上がっていますので、

そのためには

➀背骨、胸椎の伸展(伸びる柔軟性)

➁肩甲骨の動き(上方回旋)

➂広背筋などの柔軟性

が必要になってきます。

 

そして割と勢いを付けて回していますのであまり筋肉は使わずに、

腕を回し肩を動かしています。これのいいところは、「筋肉の誤作動がほとんどない」、

というところでしょうか。肩こりがある方などは腕を上げたりする時に

肩をすくめながら上げ、肩こり筋の僧帽筋上部繊維や筋膜的に連結している

三角筋などのアウターマッスルを多用してい、関節が中できれいに回転してくれません。

それを適度に勢いをつける事で筋肉が誤作動して回すよりスムーズに回ると

推測されます。ただ、肩回りがガチガチの肩は気を付けて下さい。

ストレッチなどを事前にすることをお勧めします。

 

そして次は4種目目

■胸を反らす運動

です。公式には

●腕を斜め前にあげた時には、指先をのばし手の平を返して

後ろに引きます。腹を出さないように注意して胸をそらせます。

とあります。

この運動で必要な機能は

 

➀大胸筋の柔軟性

➁胸椎の柔軟性

➂腹筋による体幹の安定

 

です。

➀大胸筋柔軟性

これは手の平を返す事で肩関節の「外旋」という動きになります。

大胸筋は肩関節を「内旋」、します。いわゆる「内巻き肩」になります。

デスクワーカーにはもってこいの種目ですね。

ちなみに「広背筋」も肩関節を「内旋」します。腕を上げれば上げるほど

広背筋にはストレッチがかかりますが、この種目では120度程でしょか。

それほど広背筋のストレッチはなっていないようです。ターゲットは大胸筋です。

 

➁胸椎の柔軟性

➂腹筋による体幹の安定

 

この胸を反らせる運動は決して腰を反らせていません。

そして胸を反るので上半身がやや後ろに倒れますが、

その時に骨盤は全く前に動いておらず、

重心の移動がない様に腹筋で制御しています。ですので、

解説にもあるように腹を出さない様にするために、「腹筋を使う事」が

必要になります。何気に腹筋に効いてきますよ。

 

※ここで海老澤スパイス!

この運動の時、胸を反らす時、顔は正面で目だけ下を向くように視線だけを下げてみて下さい。

そうする事でより胸椎の伸展、胸を反らせやすくなります。

上を向いて顎が上がると腰を反りやすくなります。是非試して感じて見て下さい。

今回の最後5種目目

■からだを横に曲げる運動

公式には

●開脚姿勢をしっかりとり、腰を動かさないようにして腕を早めに振りあげ、

背骨の上部を真横にまげます。背骨と胸の横をやわらかく曲げます。

とあります。背骨を真横に曲げると言う、まさに純粋な側屈です。純粋でない側屈は

側屈の動きを回旋でごまかす、代償運動と呼ばれる動きが入ってきます。

求められる機能は

➀胸郭の側屈の柔らかさ

➁広背筋、胸椎の柔軟性

➂腰部の安定性

 

➀胸郭の側屈の柔らかさ

胸郭とは、12個の胸椎(背骨)と、12対24本の肋骨と、胸骨の

骨で覆われ、肺や心臓を保護する部分です。

骨格的には物凄く安定しているので、可動性が求められる部分でもあります。

しかし、現代人は著しく可動性が失われ、ご存知のように「猫背」となっている方が多くいます。

 

これもデスクワーカーや猫背の方にはもってこい!

朝じゃやなくて、昼にやった方がいいかも。

 

➁広背筋・胸椎の柔軟性

動きを見てみると、これも腕が180度上がるので

広背筋と胸椎伸展の柔軟性が必要になります。

 

 

➂腰部の安定性

これは公式も解説にあるように「背骨の上部」を真横に曲げる

とありますので、肋骨で覆われた胸郭を真横に曲げます。

ですので、腰・骨盤は一切動いていません。安定しています。

※上半身を倒した方向とは骨盤が逆に動かない様に気を付けて下さい。

回旋(胸が下に向いて捻じれる動き)が出ない様にも気を付けて下さい。

 

 

鏡を見ながらやってみると、骨盤動かさないって、かなり難しいです。

 

上半身が硬くても骨盤が動かされてしまうし、

骨盤周囲の筋肉が働かず安定させられなくても動くし、

胸郭の柔軟性と腰部の安定感(体幹)が必要なんですね。

 

本日はここまでです。

 

是非、NHKのテレビ体操で私の解説を思い出しながら

やってみて下さい。

 

ラジオ体操でもしっかり体幹鍛えられますよ!

 

それでは、不用不急の外出は控え

ラジオ体操でもやりましょう!

 

それでは、息苦しい生活が続きそうですが、

心身を健全に保つように心がけましょう!

 

それではまた!

 

 

 

 

 

シェアするShare

ブログ一覧