ラジオ体操を深堀します～肩こり・腰痛改善～
本日もブログへお越し下さり、
ありがとうございます。
柏市のBridgeスポーツマッサージ治療院、
院長の海老澤です。
本日は誰もが知っている国民的体操
肩こり・腰痛改善・運動不足にもいですよね。
その
ラジオ体操
を深堀り解説
してみようと思います。
まだまだコロナの影響が続いており、運動不足解消に
ラジオ（テレビ）体操をやっていらっしゃる方もいる事と思います。
そうでなくても、普段からの習慣になっている人もいるのではないでしょうか？
どうせ行うなら、ただやるよりも、
しっかり行った方が効果的！
だと思いませんか？
あの体操のお姉さんたちのように、
しなやかに出来ていますでしょうか？
公園で高齢シニアのラジオ体操を見ていると
ほぼ、しなやかさはなく、ガチガチにやっているように
見えるのは私だけでしょうか？
私、海老澤が身体の専門家から見た、
独自の解説をしてみようと思います。
色々書籍も出版されているようですが、
読んだことはありませんので、
あくまでも、個人的な見解であることをご了承下さい。
それではラジオ体操でGO！
その前に一回見てみましょう！
↓↓↓↓↓↓↓↓
ラジオ体操の全体像
時間は？：約3分
あの軽快なピアノのリズムで約3分になります。
何パート？：13パート
全部で13パートの構成になっています。
何種類？：11種類
運動としては11種類になります。
1番目の運動が13番目の深呼吸と同じ動きです。
2番目の運動と12番目の運動も同じ運動です。
➀背伸びの運動
➁腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
➂腕を回す運動
➃胸を反らす運動
➄身体を横に曲げる運動
➅身体を前後に曲げる運動
➆身体をねじる運動
➇腕を上下に伸ばす運動
➈身体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
⑩身体を回す運動
⑪両脚で跳ぶ運動
⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
⑬深呼吸の運動
本日は➀を見て行こうと思います。
➀背伸びの運動
この運動を正常に行うために必要な身体の要素があります。
主に腕を180度上げるという、肩関節だけの運動に見えますが、
実は、それだけではありません。まず、
骨格的には
■肩甲上腕リズム
腕が180度上がるためには、肩甲骨の動きが必要になります。
「肩関節：肩甲骨」の動きが「2:1」で腕が180度上がります。
ですので、肩甲骨に対して上腕骨が120度、
脊柱に対して肩甲骨が60度動くことになります。
そうすることでうすること、腕を180度上げる事が出来ます。
これらの動きが悪いと180度、耳の横まで上げる事が出来ずに、
顔の前までしか上げらなかったりします。
ただ、まれに関節の弛緩性が高い方で肩関節の動きだけで
180度上がってしまう方をみたことがあります。クラッシックバレエを
やっている方で、非常に身体全体の柔軟性が高い方でした。
■胸椎の動き
腕が150度以上がるためには、胸椎の伸展が必要になります。
胸椎の伸展とは、腰で言えば反らせる方向の動きです。
猫背の方が背中が丸まるのとは逆方向の、伸びる動きが必要になります。
まさに背伸びの運動ですね。猫背のままで腕を上げると180度上がりません。
猫背のまま腕を180度上げるためには、上体を後ろに、腰を反らせてしまう事になります。
筋肉的には
筋力はそんなに必要はありませんが、
筋力よりも、より柔軟性の方が、
また、筋肉同士の協調性が必要になります。
■柔軟性
猫背になり、腕を上げづらくなっていると、
体幹部と上腕骨をつなぐ、「広背筋」という筋肉の
柔軟性が低下しさらに腕を上に上げる動きを妨げます。
シャツを脇の下から下に引っ張られながら腕を上げるような感じです。
また、鎖骨の外側の下に肩甲骨の突起があり、
そこと肋骨を結ぶ「小胸筋」という筋肉があり、
この筋肉も固くなりやすく「上方回旋」を妨げます。
肩こりがあったり、腕が上がりづらい人は、
この広背筋と小胸筋が硬くなってることを疑い、
その筋肉をほぐす施術などをします。
■協調性
先ほどの肩甲骨の「上方回旋」という動きですが、
回転扉を3人で3方向から押すように、腕を上げる時に
以下の3つの筋肉が協同的に働き、肩がすくむことなく
肩甲骨が回旋し腕がスムーズに上がります。
➀僧帽筋上部繊維→過剰に働きやすくなる肩こり筋
➁僧帽筋下部繊維→筋力低下しやすい背中の筋肉
➂前鋸筋→女性が特に筋力低下しやすい腕（肩甲骨）で体を支える筋肉
腕を上げる時に肩がすくむと、肩こりの筋肉、僧帽筋上部繊維が働き過ぎてしまいます。
神経的には
■フィードフォワード機能
「腕を上げる」という動作の直前に、体幹深部の
腹横筋という腹筋が、腕を動かす前に事前に収縮し、
体幹を安定させるという、「フィードフォワード機能」があります。
あの体操のお姉さんたちは、腕をあげる動きに対して、上半身が後に倒れる
ことなく、体幹が安定した状態で身体重心を保ち、腕を上げています。
また、関節可動域が低下して足りない分、上半身を後ろに倒して、
腕が上がったことにしている場合もあります。
どちらも腰を反らせる事になるので、身体機能が低下した分を
腰に負担をかけて補う事になります。
いかがでしょうか？
「背伸びの運動」」で腕を上げるだけなのですが、
正常に腕を上げるにはこれだけの機能が働く必要があります。
この「背伸びの運動」がやりやすくなるための
「ストレッチ」を一つご紹介しておきますね。
何度も何度も出てきているやつですが、
ラジオ体操を効果的に行うためのウォームアップとして
是非、やってみて下さい。肩こり、猫背、解消にも効果的です。
今日はなんと初めの1種目だけで終わってしまいました。
次の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」これも
色々な発見がありました！
また、ウンチクが長いかもしれません。
でも是非、お付き合い下さい！