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姿勢を良くする肩こり解消エクササイズ

本日もブログへお越し下さり

ありがとうございます。

 

だいぶ暖かくなりましたが、

先週末は雪が降ってましたね。

丁度その時、箱根を通過していまして、

辺り周辺真っ白になっていまして、

冬用タイヤ履いていて助かりました。

 

今朝は暖かいと思い、短パン長袖でランニングに土手に向かいましたが、

北よりの風が強く、歩いている人も寒そうでした。体が冷える前に

土手を後にしました。

 

さて、前回は姿勢を良く出来るように準備をするような、

背骨、特に胸椎の部分をほぐすエクササイズをご紹介しました。

この「胸椎」が動かないと、腰椎に負担がかかり腰痛になりやすいので、

胸椎を動くようにすることはとっても大切です。

 

胸椎が動きやすくなったら、上部の背筋を使って背中を反らせるエクササイズを

やってみましょう。一般的には反らせるエクササイズは「バックエクステンション」などで

腰を反らせる感じになってしまいがちですが、腰は安定させて反らせずに、

 

上背部を反らせましょう!

ですので、思いっきり反りあがるのではなく、背中の上の方

 

肩甲骨と肩甲骨の間あたりの背骨に

ぎゅ~」という感じが来るように

 

動きは小さく、集中力は大きく、

首の後ろにシワが出来ない様に、

背骨を長く伸ばす感じで、

上背部を反らせてみましょう。

 

こんな感じです↓

この時、胸を開く感じ(左右の鎖骨が外に長くなる感じ)にしましょう。

そして、手の平を下に向けたままお尻の高さまで持ち上げ(二の腕を使います)、

指先を足先の方に長くするように伸ばしましょう(肩甲骨を引き下げる)。

この状態をキープしながら10回呼吸をしてみましょう!

 

背中を反らせて、背骨を伸ばして、

肩甲骨引き下げるように指を足先方向に伸ばします。

ありがちなNGが、背中ではなく、首を反らせてしまう事です↓

立位の姿勢で行ったら、頭全体が前方に移動していて、顎が前にでて

いつも首の同じところが曲がってシワが出来ている、姿勢の悪い状態と同じです。

この写真だと、胸が開いておらず、いわゆる「巻き肩」にもなっています。

姿勢を悪くするエクササイズになってしまいますね!

 

 

あ~、恐ろしい…。

 

 

頭の位置が決まると、5㎏程の重さのある頭を支えるための

胸部脊柱起立筋を使います。

 

 

胸が開くと、大胸筋がストレッチされ

肩甲骨を引き寄せる、僧帽筋や菱形筋を使います。

 

 

指を足先方向に伸ばし、肩甲骨を引き下げると、

僧帽筋下部繊維を使います。

腕を上げる時に肩甲骨を回転させてくれる筋肉です。

 

 

姿勢の悪い人たちは、

それらの筋肉がとても薄くペラペラで

マッサージしていてもすぐに肋骨に触れてしまいます。

 

 

やはり、頭や背骨、肩甲骨の位置を保持できるように

筋肉は必要になります。姿勢が悪いとこれらの筋肉が

すべてサボってしまい、重力に負けて骨や靭帯に寄りかかるようにして

筋肉を使わずに楽して支えています。椎間板もつぶされてしまう訳です。

 

 

ですので、背骨を引き伸ばすような感覚を持ちましょう。

普段から伸長を1㎝高くするような感覚を持つと良いですよ!

 

 

仰向けで腹筋などはやりやすいですが、

うつ伏せのエクササイズはちょっとやりにくいかもしれません。

やりにくい、苦手、と感じた人は

姿勢が悪くなっている証拠です。

 

 

是非、取り組んでみて下さい。

 

 

それではまた!

 

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