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脚を上げよう⑤~腸腰筋トレーニング~

本日もブログへお越し下さり、

ありがとございます。

 

前回は立位での腸腰筋エクササイズでした。

比較的取り入れやすく、日常の動きに近いものでした。

負荷は高くないのでスポーツをされていない方に

積極的に取り入れて欲しい立位のエクササイズです。

 

本日は腸腰筋トレーニングの最終回。

座位での腸腰筋トレーニングです。

 

動画腸腰筋トレーニング②

 

 

これはスポーツをやっている方々に

是非、取り入れて頂けたらと思います。

 

股関節を曲げる(屈曲)という動作の可動域が狭いと

腰を丸める(腰椎屈曲)という代償動作が出やすいので

まずは股関節の可動域を上げるストレッチを行ってくださいね。

今回の腸腰筋シリーズ③

で紹介しています。

 

代償動作を出さずに行うと10回やるのもかなりきついです。

「楽じゃん!」と言う方は代償動作が出ているか、

本当に腸腰筋が強いか、どちらかですね。

 

代償動作ではやはり、腰を丸めてしまいがちになります。

そうなると、腸腰筋よりも、骨盤を後傾させて腰を丸める

腹直筋の作用が大きくなってしまいます。

 

本来、腸腰筋が働くと骨盤を前傾させ腰を反らせる力が加わります。

それを外腹斜筋という骨盤を後傾させる筋肉を働かせ、

骨盤・背骨を真っ直ぐに保ちます。姿勢・骨盤を保持する腹筋を

働かせながら腸腰筋を使います。かなりきついです。

 

やり方(脚は左右の踵は付け、膝は少し開き、爪先は外に向ける)

Lv1:腹筋にかかる負荷をまずは腕で軽減させる

①手を後ろにつき、体を支え、膝を立てる。

②踵を浮かせ膝を伸ばしていき、途中から床に付ける

③踵を床に付けながら膝を曲げ、途中から踵を上げて引き付ける

※引き付けたときに骨盤が後ろに倒れないように気を付ける

Lv2:脚の重さを負荷にして踵は浮かせたまま行う

 

Lv3:腕の支えを外し、腹筋で骨盤・体幹を安定させる

 

いかがでしょうか?LV3はかなり来ます。

 

当院ではピラティスで使うちょっと特殊なツール

「バレル」を使って行っています。

上手く出来ると、上半身がガクガク揺れてきます。

体幹に効いている証拠です。腸腰筋メインのはずが、

なんだか体幹にフォーカスされていますが、

両方に強力に効いてきます。

是非、TRYしてみて下さいね。

腸腰筋シリーズ最終回でした。

 

ではまた!

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