本日もブログへお越し下さり

ありがとうございます。

 

先日、バイクに乗っていて直下カーブを曲がったら、

後ろのタイヤが滑りまして、ガガーっとコケました。

軽傷ですがお尻を打撲しました。気を付けます。

人がいなくて見られていませんでした。良かった・・・。

 

さて、本日は腸腰筋シリーズ最終回の第4弾、

 

「腸腰筋トレーニング編」です。

 

立ってやるバージョンと

床に座ってやるバージョン

 

二つをお伝えしますが、

本日は立位バージョンをお伝えいたします。

 

立ってやる方が歩行や日常動作に近く、

気軽に取り組めると思います。

これは腸腰筋使いながらもお尻の方に効いてくる感じです。

 

床に座ってやる方は腸腰筋を使いながら、

姿勢を保つための腹筋にも効いてきます。

ちょっと非日常的な動きなので

トレーニングしている感があり、

負荷を上げると結構きつです。

 

それでは立って行う方からやって行きましょう！

片脚立ちに不安がない人は肩にバーを担いでみましょう。

（なくても良いですが、あると上半身が傾くのを自覚しやすいです。

100均の突っ張り棒でも何でもよいですよ）

片脚立ちに不安のある人は、壁に手をついて安全第一で行いましょう。

 

膝の高さより少し低い位の台（椅子など）を用意しましょう。

 

それでは、立位でゴー！

①台の前に立ち、バーを肩に担ぎます。

②支持側に少しだけ重心移動

③脚を真っ直ぐに上げて行きます。一旦、台に脚を乗せ、引き上げてから下げます。１０回程

④台に上げたらそこで身体の真っ直ぐを保ちながら上げ下げをします。

 

※代償運動として見られるのが、

上半身を傾ける

膝が内側に入る

骨盤が引きあがる

骨盤を回旋させてしまう

支持側の膝が曲がる（腰が落ちる）

等があります。原因は股関節の可動性が悪かったり、

左右の股関節の動きが分離出来ていなかったり、

支持脚のお尻、体幹の機能が弱いなどが考えられます。

 

 

片脚立ちに不安がある人

は、壁に手を付き、壁側に少しだけ重心を掛けます。

支持足は垂直のまま、壁側の脚を上げます。

腸腰筋よりも支持側のお尻に効いてきます。

壁側に重心を掛けることで。支持脚の代償が出なくなります。

転倒しないように、安全第一で行ってみて下さい。

正確に行えると、色々なところを使います。

 

是非、やってみて下さい。

鏡を見ながら行うと良くわかりますよ^^

 

ではまた！