脚を上げよう③～腸腰筋を鍛えて欲しい人～
本日もブログへお越し下さり
ありがとうございます。
寒波がやってきて
メッチャ寒いですね！
身体冷えないように
暖かくして下さいね。
さてさて、腸腰筋シリーズ第三弾！
腸腰筋トレーニングをして欲しい人
になります。ほとんどの人にやってほしいのですが、
姿勢から見ると、特に
骨盤後傾している人
に鍛えて欲しい筋肉です。
骨盤前傾している人は、腸腰筋と同じ作用のある
股関節屈曲筋群のストレッチが必要になります。
骨盤前傾・後傾の基準は
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋と言う、
二つの筋肉で構成されています。
大腰筋は背骨
腸骨筋は骨盤
それぞれそこから始まるので
背骨と骨盤のアライメント
に関係しており、腸腰筋が弱っても、
短縮しても勢に影響してきます。
ですので、姿勢が崩れた状態で
腸腰筋のトレーニングをしても
腸腰筋には効かせ辛くなってしまいます！！！
腸腰筋に効かせるには、良い姿勢で
エクササイズをする必要があります。
また、腸腰筋は股関節の屈曲の角度が
深くなるにつれて効力を発揮します。
股関節の屈曲角度は
解剖学的には125度
とされています。
仰向けに寝て膝を胸に近づける動作です。
この時に骨盤が後傾したり、
反対の脚が浮いてかないようにします。
【これで125度程です】
立位だと125度まで上げるのはなかなか難しいので、
太ももが水平より少し上位まで
上がって止められれば良いと思います。
この時にも骨盤が後傾したり、
軸足の膝が曲がらないようにします。
骨盤が後傾してしまうと、腸腰筋を使った股関節の屈曲の動きを
骨盤を倒す事で代償しています。
軸脚はお尻の筋肉を使って骨盤を支える事が出来ずに
太ももの筋肉を使って支えるという代償をしています。
腸腰筋を使い股関節を曲げるために必要な身体の機能としては
①股関節の屈曲可動域の確保
②股関節の動きに対する骨盤・下部体幹の安定
が必要になります。これが獲得できていないと
代償運動で腸腰筋のエクササイズを
行ってしまう可能性が大です！
ただ脚を上げればいい、ってものではないんです。
骨盤が後傾している人は、大体このあたりに
問題がある事が多いです。
次回は腸腰筋のエクササイズをご紹介したいのですが、
少しでもエクササイズを行いやすく出来るように
股関節のストレッチを二つご紹介します。
まずは股関節の可動域チェック！
正確な角度は角度計がないとわからないので、
大体の角度を感じて下さい。左右差も結構ありますよ。
先ほどの仰向けで股関節を曲げるのをやってみて下さい。
それでは一つ目のストレッチ
①「後方振り子運動」とか呼ばれています。
四つ這いになります。骨盤～背骨～頭が一直線
手の位置は肩幅で、肩の真下位置よりも少しお腹方向に置きます。
膝の幅は股関節幅で股関節の下に膝が来ます。
背骨はS字を保ったまま、手で少し押しながら、
股関節になにか挟み込むようなイメージで、
踵に座り込むように股関節を曲げていきます。
背骨は伸ばしていくような感覚で行い、
行ったり来たりして股関節を曲げて行きます。
骨盤が後傾して背骨が丸まらない範囲で行って下さい。
伸ばされている感は少ないですが、
股関節が「屈曲」されているのを感じて下さい。
ストレッチというよりは、お椀の中で同じ直径のボールが
転がる感じ、とでも言うとイメージしやすいでしょうか？
関節の動きを滑らせてあげるイメージです。
②4の字ストレッチ（正式な名前を知りません・・・）
後ろに手をつき膝を立てて座ります。
（このポジションが次回のエクササイズにつながりますよ～！）
このポジションでも90度は必要です。
片膝を4の字にして曲げ、反対脚に乗せます。
普通にやると骨盤後傾して背骨が丸まります。
後ろについた手を押して骨盤を立てて背骨を伸ばします。
4の字側のお尻の筋肉は伸びているでしょうか？
骨盤を立てて背骨をＳ字に保って行ってくださいね。
いかがでしたでしょうか？
腸腰筋が働きやすくなるためのウォーミングアップです。
股関節を曲げる筋肉なので、股関節が曲がるように
なってないと、上手く使う事が出来ません。
次回は腸腰筋エクササイズ実践編です。
上手に出来ると、腸腰筋だけでなく、
下っ腹にも超・効いてきます！
そのためにも股関節の可動性は重要です！
腸腰筋は見えない筋肉ですし、単独で使われるわけでもありません。
また深いところにもあるので意識しづらいです。
ですので筋力が低下してきているのも感じづらいですよね。
脚が上がらなくなって何かにつまずいたり、
骨盤が後傾していたり、
階段上るのが面倒になっていたら
弱っている可能性大ですよ！
ランナーでしたら、
「腰が落ちている」
原因の一つにもなります。
1週間続けると（最低週3回位）
「んっ、なんか違う！」
と感じました。
トレーニング直後は
下腹部に存在感を感じます。
翌日まで余韻が残る事もあります。
ランニングしていて股関節に乗れるような感覚もありました。
まじめにやるときついです。
プルプルします！
でも、プルプル感が減ってきました。
今日もやります！
ではまた！