本日もブログへお越し下さり、

ありがとうございます。

 

本日もヒップリフト行きます！

ぎっくり腰予防編です。

 

～より原因にアプローチ～

繰り返してしまうギックリ腰、硬い筋肉の部分が存在し、

動きが制限されてしまう事で腰に負担がかかる事が原因の一つ

として考えられますが、それをスポーツマッサージでほぐす事も

効果的なアプローチの一つですが、どちらかと言えば「対症療法」

となりますので、ギックリ腰になりにくい身体にするには、

筋力を付けたり、外力に対しての防御反応を高める事が

より、根本的なアプローチに繋がります。

 

～捻じれる外力に対応できる身体を～

人として生活している限り、身体活動では様々な負荷がかかります。

荷物を持ち上げる時は決して両手ばかりではなく片手の時もあり、

何か物に手を伸ばして片手で取ったり、置いたりすることもしばしばあります。

そんな時、身体には捻じれる力が加わっています。

実際に歩く走るも対角の回旋の動きや力が働きます。

カンガルーのように両脚で飛んでいたら、左右対称な動きがほとんどに

なるかもしれませんが…。

 

～日常の癖が歪みを作る～

長い時間座ってパソコンなどをやっていると、

いつの間にか片方のお尻の方に体重がかかっていたり、

いつも同じ側で脚を組んでしまったり、

座っている位置に対して、いつも右か左かどちらかにテレビがりあり、

頭や身体をいつも同じ方向に回旋させていたりしませんか？

そうやってどちらか一方が使われすぎたり、使われなさすぎたりして、

身体は歪んでいきます。

 

～まずは左右対称に動かしてみる～

まずは普通のエクササイズが左右対称に動かす事が出来るか？

出来なければ歪みが存在が考えれますので真っ直ぐできるように

注意して行ってみましょう。

仰向けから起き上がるような、いわゆる腹筋運動の動作で

もどちらかに捻じって起き上がる方、結構いらっしゃいます。

真っ直ぐ行うと出来なかったりします（そもそもゆっくりやると出来ない人が多い）。

腕立て伏せをしたら左右どちらかに力を加えてから上がったり、などなど。

ゆっくり丁寧に行うと気づきやすいので、ちょっと確認してみて下さい。

やりにくい方、やりやすい方、結構存在します。

一側性のスポーツをやっている方は左右対称に出来るけど、

柔軟性や筋力には、結構左右差があるかもしれません。

決して１㎜も狂わず左右対称である必要はありませんが、度が過ぎると

障害発生のリスクにはなるので、ある程度左右対称に戻すコンディショニングは

必要だと思っています。

 

それではエクササイズをご紹介します

 

～足踏みヒップリフト～

両足で床を押してお尻を持ち上げます。

そこから片脚、膝を股関節の上まで持ち上げます。

この時に、骨盤や体幹が捻じれない様に

真っ直ぐを保ちます！

お尻は持ち上げたまま、上げた脚を下ろし、

反対も行ってみます。どちらか骨盤・体幹が

ぶれやすい方がありませんか？（体幹筋力の左右差）

あるいは、どちらかの方がお尻が下がってしまう（お尻の筋力の左右差）

 

両肩・両脚の4点で支えていたものを3点にして

捻じれる力が加わったところを、真っ直ぐに保ちます。

体幹・背骨を真っ直ぐに保つ筋肉の筋力や反応が悪いと

捻じれてしまうんですね。私にも微妙な左右差はあります。

 

全然、大丈夫な人は足を伸ばしてやってみて下さい。

これだとちょっとぶれる、という方は

上げたる脚側の肘を立てて、肘で床を押してみて下さい。

対角の背筋が使えるのでより安定します。

これは後斜系という理にかなった力の使い方になります。

走って着地した瞬間に着地側のお尻が働いて、

その瞬間反対の腕が後ろに引かれる腕振りの作用と同じです。

 

～フィードフォワード機能～

いかがでしたか？左右同じように出来ましたか？

脚を浮かせる動作の直前に、それに備えて体が準備をする

フィードフォワード機能というのが働くはずなんですよ。

その機能が低下していると、ギックリ腰になりやすいと言われています。

 

トレーニングやエクササイズの中に、

ちょっと不安定な要素を入れてみて下さい。

伸ばした足を上下したり、足先で丸を描いてみたり、

決してダイナミックな動きではなく、体幹・骨盤を

動かさないで出来る範囲で行ってみて下さい。

集中力も必要になってきますよ。

アライメントを崩してまで大きな動きで行わないでくださいね。

 

または、誰かに少し押してもらうとか、

予誰測不能なものであれば尚いいですね！

 

是非、試して見て下さい。

 

ヒップリフトはこの辺で

 

それではまた！