本日もブログへお越し下さり、

ありがとうございます。

 

本日もヒップリフトエクササイズを紹介します！

 

今回は外モモがパツパツの人

 

に行って頂きたいヒップリフトになります。

閉脚ヒップリフト

 

になります。

 

まずはやり方と解説

 

やり方

足・膝をピッタリ閉じて紙1枚挟みます。

ギュ～と挟む必要はありません。

落ちない様に挟む程度でOKです。

それでお尻を持ち上げます。

呼吸と連動させながら丁寧に上げ、

下げる方は上げるスピードよりゆっくり

より丁寧に行ってみましょう。

吸いながらでも、吐きながらでもやりやすい方で

まずは５回から10回程度、行ってみましょう。

 

解説

足を閉じた閉脚状態で行うと、股関節は少し内転した状態になります。

この状態でお尻を持ち上げ、股関節を伸ばして行くことで

外側広筋や腸脛靭帯といった、外モモの筋肉がガチガチの人は

膝が外に開いてきてしまいます。

（通常の足幅でも見られるエラーパターンです）

閉じてた状態を保つことで、少しストレッチにもなり、

脚を閉じる内転筋群、内モモへの刺激にもなります。

 

また、足を閉じて股関節の内転を維持して行う事で

大殿筋の下、内側の割れ目の横の部分、

「大殿筋下部繊維」という部分を使います。

イラストの大殿筋の「下」となっている部分です。

 

大殿筋上部繊維は脚を外に開く「股関節外転」の作用、

大殿筋下部繊維は脚を内に閉じる「股関節内転」の作用、

 

があります。大殿筋自体は体より脚を後ろに持っていく

股関節を「伸展」する作用になるのですが、上と下で

違う運動作用があるなんて、面白いですよね！

 

下部繊維はお尻を下から持ち上げる

 

ヒップアップ筋

 

になります！

 

また、内側のモモ裏もより使われます。

 

 

まずはノーマルの足幅で代償運動なくヒップリフトが出来てから、

今回の閉脚ヒップリフトは行って下さいね。

 

注意

 

絶対に腰を反らせてやらない事！

 

これ以上上げたら反ってしまう、というところで

止めて下さい（コントロールして行う）

※股関節が伸びなくなり腰を反って持ち上げてしまう↑

 

自分の外モモの筋肉の硬さが負荷になり、

通常の足幅で行うよりも少し負荷が高くなります。

無理せずに行ってみましょう！

 

常に自分の身体の動きを感じながら

代償動作を出さないで丁寧に行う事で

少ない回数でも効果的に筋肉に刺激与える事が出来ます。

 

それではまた！