本日もブログへお越し下さり

ありがとうございます。

 

暖冬と言われていますが、

日が暮れると結構寒く、灯油の消費が

激しい今日この頃です。

 

本日はエクササイズネタです。

 

時間がなくて出来ません…

なんて言わないでくださいね。

 

1分で出来ます！

 

まずはご覧ください

 

反り腰・骨盤前傾改善ヒップリフト

 

このエクササイズは

反り腰や骨盤が前傾していている人

にお薦めのエクササイズです。

 

しっかりと丁寧に行う事で、

お尻の筋肉が使えるようになり、

お腹のインナーマッスルも働かせることが出来ます。

 

 

まずは反り腰か？骨盤前傾か？

簡単なチェックをしてみましょう！

二つご紹介します。

 

➀仰向けに寝る

仰向けに寝て膝を伸ばします。

床と腰の下のスペースに手の平が

スカスカに入ってしまう人は、

反り腰・骨盤前傾です。

 

 

ちなみに、おでこと顎を結んだラインを

水平にして下さいね。

いつも頭が前に出ていて首の後ろにシワがある人は

顎が上がってしまっている事が多く見られます。

立った状態だとそのラインは垂直が理想です。

 

本来の腰の生理的なカーブは手の平が

少し窮屈に入るくらいが目安になります。

完全につぶれて手の平が入らないと、

逆に骨盤後傾です。これも問題です。

 

➁壁際に自然に立つ

重力と姿勢の影響を考えると立位のチェックも必要です。

壁際に立ってチェックしてみましょう。

骨盤・背中を壁に付けて立って、同じく

腰と壁のスペースに手の平を入れてみて下さい。

 

手の平がスカスカに入ったりしませんか？

んって大丈夫！っていう人、後頭部が壁から離れていませんか？

後頭部も付けてみて下さい。背中まで反ってしまう人、いませんか？

反ってます！

 

背骨全体が硬くなってしまっているかもしれません！

 

本日のエクササイズを行う前に

ちょっと体の事を理解しましょう。

 

 

まずは腰を反らせたり、骨盤を前傾させてしまう事の

原因となる硬くなった筋肉群があります。

腰を反らせてしまう筋肉は背筋群になります。

その腰の部分の背筋群が短縮して固くなっています。

 

骨盤を前傾させてしまう筋肉もあります。

股関節屈曲筋群（腸腰筋やモモ前・外の筋肉）

 

事前にストレッチをしておくと、本日ご紹介するエクササイズ

ヒップリフトも効果的に行う事ができます。

 

また、反り腰・骨盤前傾の人たちが弱っている筋肉があります。

腹筋群・股関節伸展筋群（お尻・モモ裏）

股関節伸展筋群とは、曲がった股関節を伸ばす筋肉です。

階段を上る時や、体より脚を後ろに持っていく動作で使います。

（使えていない人が多い）

 

弱った筋肉を使いながら、硬くなった筋肉を伸ばしていく

というエクササイズになります。

 

まずは基本バージョンです。

 

動きとしては

 

➀骨盤を後傾させて腰を丸める　→　腹筋を使う

➁屈曲している股関節を伸展させる　→　お尻・モモ裏を使う

※この時に股関節を伸ばす伸展の動作を

腰の反りで行わない様に気を付ける

 

 

という動きになります。股関節の伸展はモモ裏よりも、まずは

体の中心に近いお尻をより使う事

を感じながら行ってみましょう。

 

仰向けに寝て膝を立てます。

➀足の幅、膝の幅は拳一つ前後（股関節幅程）

➁腰の下のカーブは手の平1枚ほどの

ニュートラル（前傾も後傾もしていない）ポジション

➂鎖骨を横に伸ばすイメージで胸を開く（背中を反らない様に）

➃おでこと顎のラインを水平にし、背骨全体をイメージを持つ（特に首の後ろ）

 

※ここで一旦、お尻を持ち上げて足の位置を調整しましょう。

お尻に一番効く足の置き場所を足をお尻から離したり、近づけたりして

自分のお尻に効くベストポイントを探してみて下さい。

 

それではエクササイズをやっていきましょう！

 

➀スタートから持ち上げるまで

首肩が力まない様に、背骨を反らせない様に息を吸い（横隔膜を使う）、

息を吐きお腹を凹ませながら（お腹のインナーマッスル・腹横筋を使いながら）

骨盤を転がすように骨盤を後傾させていく（外腹斜筋という腹筋を使う）

鼠径部（コマネチライン）の少し上に収縮感があればOK

※この時に顎が上がる人は腹直筋を使っている可能性(お腹の真ん中が硬くなる）や、

背骨全体の動きが低下している可能性がある。

ここでは腹直筋は使わずに外腹斜筋を使って骨盤の動きをコントロールする。

 

足底全体で床を真下に押しながらお尻が持ち上げ、

腰が丸まり背骨を床につけ、その背骨が床から一つ一つ

順番に離れていくように丁寧に持ち上げ、肩ー股関節ー膝を一直線にし

しっかりと息を吐ききり、肋骨を沈める（内腹斜筋を使う）

※この一連の動きの中で常に背骨を引き伸ばすイメージをもって行い、

足の荷重が外側や内側にならない様に、膝の幅も変わらない様に、

また、肩が前に巻かない様に気を付けながら行う

※この時に股関節が伸び切らずに（屈曲したまま）その動きを背骨を

反らせて代償する動きがみられることが多くある↓

➁降ろしていく動作では息を吸いながら、

背骨を上から一つ一つ丁寧に床に付けていく。

この時も背骨を引き伸ばし（特に首の後ろ）ながら

お尻（恥骨）の高さは最後までキープしながら、しっかりと

腰の背骨を床に付け降ろしていき、ニュートラルに戻る。

 

※呼吸はお尻が上がった時に吐き終わり、

いったん吸って吐きながら降ろしても良い。

やりやすいように行う。

 

回数や時間を頑張れない人は

 

まずは1分

 

一回約10秒前後、1分で5～6回、

頑張れる人は10回程度行ってみて下さい。

 

ただお尻の上げ下げするだけではもったいない。

この運動の動きを理解して行い、

呼吸や代償運動に気を付けながら丁寧に行うと、

狙ったところにしっかりと効いてきます。

それくらい集中してやると20回とかは、かなりキツいですよ。