本日もブログへお越し下さり
ありがとうございます。

先日、筑波山麓のアップダウンだらけの
平坦がほとんどない舗装路を42㎞走ってきました。
最後の登りが激坂でしたが、歩かずに超頑張りました！

 

 

さて、前回は四つ這いの基本姿勢の事を書きました。
ニュートラルな四つ這いをキープするだけでも
ちょっとしたトレーニングになりましたね。

本日は、その四つ這いから少し負荷を掛けていきます。
「レッグプルバック」
とういう、エクササイズです。
四つ這いの姿勢から体幹を動かさずに、後ろに脚を伸ばし、
その脚を上下させます。

何故、このエクササイズが腰痛予防・改善につながるのか？

手・膝・足の四点（６点で）安定して支持されていた体が、
片脚を外す事でその安定が崩れるので、その時に体幹部には捻じれる
回旋の力が加わります。それを体幹の筋肉を使って安定させます。

安定した状態に負荷を掛けて筋肉を鍛えるのではなく、
不安定な状態を安定させる事で、体幹を安定させるための
インナーマッスルを鍛えます。

それではやってっましょう！

まずは四つ這いの基本姿勢

肩の下に手、股関節の下に膝
仙骨ー胸椎ー後頭部が一直線

そこから体幹部は動かすことなく
片脚を後ろに伸ばします。動かす側の膝が
浮く瞬間にどこの筋肉に力が入っていくかを
感じてみて下さい。

 

エラーは背骨が動いて反ってしまったり、
重心が前に行ってしまったり、

お尻が横にずれてしまったり

 

などがあります。体幹をブラせずに真っ直ぐ脚を伸ばせたら
その脚を上下させてみましょう。この時に動くのは股関節のみです。

この右脚を浮かせている時に働いているインナーマッスルが
コルセットの役割の腹横筋：右＜左
背骨を安定させる多裂筋：右＞左

その状態で脚を上下に動かす事でより負荷が高まります。
また、対角の腕を上げる事でより、インナーマッスルの働きが高まります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肘と足先で体を支えて行ういわゆる「プランク」の状態ですと、
より負荷が高まりますが、インナーマッスルの活動は少し増える程度
のようです。よりアウターマッスルの活動が高まるものと考えられます。

ですので、四つ這いのポジションが安全にインナーマッスルに効きやすい
ポジションなのではないかと思います。

腹横筋や多裂筋の働きが悪いと
日常で手脚を動かしている時に背骨が
グラついてしまっているます。

我々は活動している時は常に腕や脚が動いています。
その動き、外力に対して体幹（背骨）を安定させることで
腰痛の予防や改善につながります。

身体を大きく反らせたりする背筋や、丸め込む腹筋は
大きな筋肉を鍛え、ダイナミックに動かす事には有効ですが、
背骨を安定させる作用はあまりありません。

それはインナーマッスルの方が得意なんですね。

だから小さい負荷でエラーを出さない様に正確に行う事が、メッチャ大切です。

頑張りどころを間違えない様にしましょう！

キツけりゃいい！ってものではありません。

是非、トライしてみて下さいね！

それではまた！