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インナーマッスル➀~四つ這いの基本姿勢~

本日もブログへお越し下さり、
ありがとうございます。

先週になりますが、NHKでインナーマッスルの事を
やっていましたね。競泳の日本代表のドクターでもあった、
整形外科医の金岡先生という先生が解説していました。

金岡先生が書かれた雑誌の記事のコピーを確か持っていて、
探したらありました。16年前の物でした。筋電図などを使い、
どのエクササイズで何筋の活動が高まるのか、
などを研究された内容でした。

どれもよくやられているエクササイズでしたが、各筋肉がどれくらい活動
しているか、と発表されていたのは他にあまり見たことがありません。
とても説得力のある研究の記事だったことを覚えています。
(コピーをとっていたけどどこかにあるかな?)

その中でも、四つ這いで対角の手脚を上げるエクササイズ、
がありました。皆さんもターザンや他の雑誌などでも必ずや目にした事がある
エクササイズだと思います。

 

 

 

エクササイズの名前はまあ、いろいろありますが、
正式名は私もわかりません。

もしかしたら、ふらつかない様に出来るよう、
バランスの訓練、だと思っていいる方もいるかもしれません。

もちろん、インナーマッスルが働けば体幹が微動だにせずに、
行う事も出来ますが、決してバランスをとる事が目的ではありません。

綺麗なニュートラルの四つ這いの姿勢が取れ、それを崩さない様に
行う事でインナーマッスルがしっかり働きます。

脚を動かす時にお尻が横に、腕を動かす時に肩が横に
動いたりすると、インナーマッスルの効きが弱い状態です。
「カウンターウィエイト」という、重心をずらして行う代償動作になります。

 

一方、お尻や肩が横に動かない様に行うのは
「カウンターアクティビティー」と呼ばれる、筋肉で動きをコントロールする
本来の動きになります。その時働く筋肉がインナーマッスルになります。

 

現在は「インナーマッスル」だけではなく安定させる筋肉ということで、
「スタビリティーマッスル」などとも呼ばれています。

横にずれるだけでなく、骨盤や背骨が「回旋」してしまう代償動作が出たり、
背骨が反ったり丸まったり(骨盤が前傾したり後傾したり)する代償動作が出たり、
頭が下がってしまったり、肩甲帯で上半身を支えられなくなったり、
重心が前後したり、様々な代償動作が現れます。

そんな方は日常動作でも、腕や脚を動かすたびに、骨盤や背骨が余計に動き、
安定感がなくなっている事と思われます。そうです、インナーマッスルが
サボってしまっている状態ですね。

細かく見たらほんと色々ありますが、まずは
綺麗な四つ這いを取れるか、見ていきましょう。

まずは手は肩幅で肩の真下に手首、
膝は股関節幅に開き股関節の真下に膝、
がくるように四つ這いになります。

 

この時、棒を骨盤から頭まで乗せるとわかりやすいのですが、
骨盤ー背中ー頭、の3点が棒と接し腰と棒は手の平1枚分、
棒と頸の間は指2本分のスペースがあればいい感じです。
そして、手の親指の付け根辺りで床を押し、肘は軽く緩めた状態にし、
少し背中を持ち上げる感じにします。この時に背中が丸まらないようにしましょう。
細かく見ると、ここまで見ます。自分でわからないときは
背骨から頭でを引き伸ばして真っ直ぐにする感じ。で良いでしょう。

これで背骨のアライメントが整った状態です。

背骨のアライメントが崩れた状態で行うと、逆効果になる事も
あるのでご注意くださいね。

 

このポジションが取れない方は一度

キャットバック

を行って背骨をほぐしてみてから行ってみて下さい。

そして、この四つ這いで呼吸するだけでも効果があります。

正しい四つ這いをキープしているだけで、

➀上半身の重さを肩甲帯で支えている(前鋸筋)
⓶内臓の重さが負荷になり背骨を真っ直ぐに保つ(腹筋)
⓷5㎏程ある頭の重さを胸部起立筋から首の筋肉で真っ直ぐ保つ(背筋)

どうでしょうか?基本の姿勢が取れたら次回は脚を動かしていきます。

回数やきつさではなく、正しいポジションをキープできるか!
これを目安に行います。身体感覚も要求されます。

これを自分で調整しながら正しいポジションを認識し、
そこへ持ってくることで姿勢が改善していきます。
まずは、鏡を見ながらやってみましょう!

それではまた!

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