本日もブログへお越し下さり、
ありがとうございます。

本日はエクササイズのご紹介です。
ロングバックストレッチ、と言う
二の腕引き締めエクササイズをご紹介しますね。

女性の方はそろそろ、ノースリーブを着たりして
腕が露出する事も多いかと思います。

その時に、ちょっと気になりませんか？

二の腕のたるみ！

タルんタルん、になっていませんか？

そのタルんタルんになっている

二の腕引き締めエクササイズです。

今年は梅雨明けがちょっと遅れるようです。
梅雨が明けるまで是非、毎日行ってみて下さいね。

今回は二の腕を引き締めるバージョンですが、
それが出来たら、実はその他にも、
猫背改善、背中引き締め、お腹引き締め、お尻引き締め
までも出来ちゃう、スーパーバージョンもありますが、
今日の基本が出来てからやりましょう。

ではまず、今日のターゲット上腕三頭筋について。

この上腕三頭筋は「三頭筋」というだけあり、

内側頭
外側頭
長頭

という3つの筋肉があります。
どれも共通している機能が
肘を伸ばす、という機能です。

内側頭と外側頭は肘を伸ばすだけなのですが、
長頭は肘を伸ばす機能と、もう一つ肩の動きに関係してきます。
肩の伸展（腕を体より後ろに引く動作）と
肩の内転（腕を体の中心に引き寄せる動作）

という機能があります。

ですので、
➀肘を伸ばして
➁腕を体の後ろに持ってきて
➂両腕を中心に向かって締める

という動作で三頭筋が全部働きます。

 

一つだけ道具を使います。2ℓのペットボトルを用意して下さい。
もちろん中身が入って重くなれば、負荷はアップします。
ペットボトルではなく、ハンガーでもOKです。
短いものを挟む方が負荷はきつくなりますよ。

負荷は、ペットボトルを挟む力（肩関節の内転）
腕を後ろに持ってくる動き（肩関節の伸展）
自分の腕の上腕二頭筋、胸の大胸筋の硬さ
になります。

注意するところは、
➀姿勢を真っ直ぐにして行う
➁肩が前に巻かない様に胸を開く（鎖骨を左右に伸ばすイメージで）
➂頭が前に出ない様に首の後ろを伸ばす

やり方
姿勢を保ち、息をしっかり吐きお腹を締めながら、腕を後ろに持ってくる。
この動作を繰り返します。腕を後ろに持ってくる範囲は姿勢が崩れない範囲で
行いましょう。ただ筋肉を鍛えるのではなく、正しい姿勢を保って行う事で、
姿勢筋も鍛えられます。フォームは大事です。

ペットボトルできつい人は、それよりも幅の広いハンガーや、
他の物で代用してみて下さい。狭い方が肩関節を内転する力が
必要になるので、より上腕三頭筋長頭に効いてきますよ。

それではまた！