万能エクササイズ～四股スクワット～
本日もブログへお越し下さり、
ありがとうございます。
今朝は、近隣のスポーツクラブのチケットを
頂いたので、行ってまいりました。
はい、たくさんの高齢者の方々が元気に
エクササイズに励んでおりました。
朝だからか、平均年齢の高さにちょっと
びっくりしました。
そんな中、私はスタジオレッスンの
ピラティスのグループレッスンに参加してきました。
40名くらいの参加者がおりまして、男性は3名でした。
私はピラティスのインストラクターですが、
基本パーソナルセッションがメインなのでグループレッスンは
ちょっと新鮮でした。とても良い刺激になりました。
前置きが長くなりましたが、当院でも患者さんに
エクササイズをお伝えするのですが、これ一つだけやっておけばOK！
というのは正直、無いのですが、割と必要な要素が入っているエクサイサイズと
言えばタイトルの通り
四股スクワット
でしょうか。
格好よく言うと
ワイドスクワット
になります。
このスクワット、通常のスクワットとは何が違うのか、
一番の違いは「脚幅」、スタンスが広い、という事です。
ですので、特に女性では気になる
内モモ（内転筋）
に柔軟性と強さが求められます。
➀内転筋群が硬くて柔軟性がないと
脚幅を広げて、体幹を垂直にして腰を落とす事が出来ません。
腰を落とすと体幹が前傾してしまったり、硬い内転筋に引っ張られて
骨盤が後傾していしまい、背骨も丸まってしまいます。
また、通常スクワットよりも膝が内側に入らない様に、
外へ外へ広げるので、さらにお尻の筋肉を使います。
お尻の筋肉が働かないと、つま先よりも膝が内側に入ってしまいます。
➁内転筋が弱いと
腰を深くまで落とす事が出来ません。また、かなりの筋力が必要になります。
もちろん内転筋だけでなく、お尻から下肢全体の筋力が必要です。
内モモとお尻、背骨を真っ直ぐに保つ背筋が鍛えられる、万能トレーニングですよ。
完璧にやるには結構な柔軟性・筋力を求められるので、
まずは体幹が垂直を保てる腰の高さ、
膝が内側に入らない脚幅で、
フォーム重視
で行いましょう。
それでも出来ない人は、
コーナースクワット
というのををご紹介します。これでしたら高齢者の方でも
壁をガイドにして安心して行えるんですよ。
四股スクワットのやり方
➀足を腰幅の2倍くらい、広めに開き、つま先は斜め45度程開きましょう。
➁上記の写真のように脚幅を広げて腰を落とします。
スネの骨が垂直になるのが一つの目安です。
注意
➀つま先の方向に膝を曲げていきましょう
つま先より内側に入らない様にします
【膝が前に出ています×】
➁上半身が前に傾いたり、背骨が丸まらない様にします
【背骨が丸まっています×】 【上半身が前傾しています】
回数
この姿勢を崩さないで出来る範囲で行ってみましょう。
お尻で杭を打つように小刻みに上下
してみて下さい。
もちろん、お尻の高さも姿勢を崩さずに出来る高さで行いましょう。
そしてもう一つ、
コーナースクワットのやり方
壁のコーナーに立ち、足の小指側をそれぞれ壁に付けます。
膝を壁に沿わせながらお尻を落としてスクワットします。
上半身、お尻は壁から離れても構いませんが、
前傾しすぎない様に、自然な形でお尻を下げていきましょう。
壁をガイドにする事で膝が内側に入る事を防ぐことが出来ます。
自分の脚でしっかり歩くためにはやはり脚は重要です。
でもやみくもに行うのではなく、
フォームや姿勢を回数以上に大切に
行って下さいね。関節を痛めるリスクが高まりますので。
これなら毎日出来るかも！という負荷レベルで
まずは2週間
やってみて下さい。神経系の働きがが約2週間で改善されていきますので。
Let’s Try
ではまた！