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心も体も変えるリラックス呼吸 ~腹式呼吸~

本日もブログへお越しいただき、
ありがとうございます。

 

前回に続き、呼吸のお話です。

 

ストレスを軽減させる「リラックス呼吸」です。

 

簡単に言えば「腹式呼吸」という呼吸ですね。

 

でも、胸式呼吸が決して悪いわけではありません。
リフレッシュしたり、ちょっと緊張感を高めたい時は
交感神経が働く胸式呼吸が適しています。

 

今回は、ストレスを軽減させるため副交感神経の働きを高める
リラックスさせるための腹式呼吸です。
腹式ですので、お腹がよく動きます。

 

何故、お腹が動くのでしょうか?
イラストを見るとわかりやすいと思います。

 

息を吸う時は横隔膜が収縮します。

 

収縮すると横隔膜が下がってきます。

 

下がってきた横隔膜に内臓が押されて、お腹が膨らみます。

 

この時、お腹が膨らむことで
腹筋群が伸ばされます。筋肉は伸びる事で縮む事が出来ます。
内臓のマッサージ効果もあります!

 

 

吐く時は横隔膜が弛緩して、膨らんだ肺の弾力が
元に戻る事で息を吐く事になります。
(肺自体には伸びたり縮んだりする機能はありません)

 

さらにそこから、残りの空気を絞り出すように
お臍を背骨に近づけるようにお腹を凹ませながら
ゆっくり息を吐いていきます。この時、腹筋が
収縮してくれることで横隔膜は緩む事が出来ます。

 

 

この吐く時に働くのが腹筋のインナーマッスル

「腹横筋」

 

腹圧を高めてくれる「天然コルセット筋」と呼ばれる筋肉ですね。

 

筋肉ばかりに目が行ってしまいましたが、
注意するところは以下です。
まずは吐きましょう。吐けば息が勝手に入ってきます。

 

息を吐く時
1:吸う時の倍以上の時間をかけてゆっくり口から吐く。
2:ゆっくりお臍が沈んでいき、お腹を凹ませる
(お腹を凹ませるといよりは息を吐いた結果,凹んで行く感じ)
3:いきなり力強く吐かない。腹直筋(アウターマッスル)が
働き過ぎてしまうので。

 

息を吸う時
1:肩や首に力が入らないように鼻から吸う
2:胸や腰を反らないようにする
3:お腹、特に下腹部が膨らむようにする

 

まずは、10回を目安に「これくらいなら続けられそう」という回数で
行ってみましょう。それを一日何回か出来る時に行いましょう。
1日10回3セットを一回よりも、10回1セットを1日に何回か、
でもOKです。もちろん多く行えることが出来ればより良いです。

 

まずは続けること。続けやすい形で行ってみましょう。
力まず、焦らず、力を抜いて。いやなことを吐きだす
つもりでやってみて下さいね。

 

心も体も変える事の出来る「腹式呼吸」です。

 

それではまた!

 

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