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ありがとうございます。

いやいや最近、暖かかったり、寒かったり、
気温差がかなり激しいですね。
自律神経もびっくりして疲れてしまいそうですね。
しかも、明日は雪予報ですね!
着衣や室内温度をうまく調整して行きましょう。

さて、本日は足首の柔軟性のお話です。

➀ 足首の正常な背屈(曲げる)角度とテスト法
➁ 足首が硬い原因
➂ 改善方法

皆さんの足首は硬いですか?柔らかいですか?

ん、硬い柔らかいの基準がわからない…

ですね。ではテストをやってみましょう!

足首の動きが制限されると高まるリスク

足首がきちんと曲がらないと、などに影響が出ます。
曲がらない角度をつま先を外に向ける代償でToeOut、
膝を内側に曲げるKnee in という代償が発生します。

また、スポーツの場面では足首が曲がらない分、
お尻を後ろに引きすぎて代償し上半身が前に倒れる角度が増え、
に負担がかかる事も考えられます。

足首の可動気制限で膝のや腰、そして足首自体に負担をかけ、障害のリスクが高まります。

当院でも行っている超簡単なテストがありますので
ちょっとやってみて下さい。

「足を閉じて踵を浮かさずにそのまま座る」と言うテストです。

しゃがみ込み

ですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

足を閉じているので「う〇こ座り」ではないですよね…。

この「しゃがみ込み」が出来れば教科書的な解剖学で
定められている関節可動域よりは+αで曲がっています。
正常な足首の背屈(曲げる方向)の関節可動域は20度になります。

計測の基準は外側のスネの骨(腓骨)足の外側の骨(第5中足骨)で計測します。
このしゃがみ込みで30度程になります。角度計がないとちょっとわかりにくいですね。
測る基準の0度(中間位)は腓骨と第五中足骨が90度になります。

通常は膝を曲げた状態で測ります。
これが中間位0度になります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

もう一つ、数字でわかりやすい計測方法があります。

Knee to Wall

というテストです。

 

 

 

 

 

 

 

 

壁に向かって立ち、踵を浮かすことなく、
壁からつま先が何cmまで離れて膝が壁に付くか、
というテストになります。おおむね10㎝以上は必要と言われています。
測ってみると、しゃがみ込む過程で10㎝は必要になります。

この私の写真で14㎝です。ちなみに私は膝や足、足首などに
痛みなどのトラブルが起こる事はほとんどありません。
捻挫は山を走っていて、時々しますが…。

是非、物差しやメジャーを使って一度測ってみて下さい。
左右差があったり、足首が硬いことに気付いたり、正常な
可動域で安心出来たりあるかもしれませんよ。

足首が曲がりにくくなる原因

これは3つあると私は考えております

➀ふくらはぎの硬さ

足首を曲げた時に後ろ側やアキレス腱辺りで制限を感じる人は
ふくらはぎが硬いことが原因になります。しっかりとストレッチ

をしましょう。ふくらはぎの硬さは腰にも影響が出ますよ!

➁骨(距骨)の動きの悪さ

これが原因だと関節の前方に「つまり感」を感じたりします。
足首はスネの2本の骨に距骨という骨がはまり込んでいます。
この距骨がスネの骨に対してきちんと動いて(滑って)いないと、
前方につまり感を感じて可動域が制限されます。
これは関節の骨が正しく動いていない証拠です。自分でも少し
調整する事は可能ですが、当院では徒手で矯正し自分でやれるやり方を
お伝えしています。多くの方が可動域に変化を感じます。

➂ 関節の変形

関節の誤った使い方に長期間なっていたり、頻回に捻挫を繰り返していたりすることで
骨が変形してしまって、骨と骨がぶつかってしまい「インピンジメント
を起こしていると可動域が低下します。➁の矯正をかけても変化がほとんどありません。
変形した骨が遊離して関節の中を動き回る「関節ねずみ」ではいきなり関節が
ロックする事もあります。頻回に起こるのであれば外科的な処置をした方が良い事もあります。

いかがでしたでしょうか?膝や腰の痛みがおおく聞かれますが、
その原因が足首の動きの悪さだった!なんてこともあります。
良い状態の時の可動域を数字的に知っておくと、痛みが出た時に
そこが原因なのかの判断材料にもなりますよ。

是非一度、試してみて下さいね!

明日の天気がちょっと心配ですね・・・

それではまた!


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海老澤 一哉(えびさわ かずや)

海老澤 一哉(えびさわ かずや)

スポーツマッサージ整体院Bridge院長。長年の臨床経験や自身のスポーツ経験などを活かし、地域の皆様の健康に貢献できればと思っています。
海老澤 一哉(えびさわ かずや)

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