本日もブログへお越し下さり、
ありがとうございます。

本日は。股関節エクササイズの動画をお送りします。

年末の大掃除での腰痛防止のための「準備的」なエクササイズになります。

股関節の「屈曲」という、股関節を曲げる動きを引き出すエクササイズです。
この股関節を曲げる「屈曲」の動きが悪いと、

その代償動作として腰を丸める動き

が出てしまいます。それが腰痛の原因になっている事が多々あります。

地味なエクササイズですが、まずは動画をどうぞ!

このエクササイズは筋肉を鍛えるのではなく、

代償動作を出さない股関節の動きの学習

が目的ですので、キツイとかはほぼありません。
ですので自分の股関節の動き、背骨の安定を感じながら
丁寧に行ってみて下さい。ちょっと身体の感度が必要ですよ^^
股関節のところにペンか何かを挟み込むようなイメージで、また顎を少し引きながら
背中を伸ばすようにやってみて下さい肩甲骨の間に刺激が来ればかなり上手に出来ています。

ちなみにこの股関節屈曲の正常な可動域は125度になります。
体幹部と大腿骨の角度です。それ以上曲がると骨盤の動きが出て
腰椎も丸まる動きが出てくるのは正常です。

さて、このエクササイズ後にどんな変化があるか、それを感じるには
まず仰向けに寝転がり、真っ直ぐに片膝を抱え込んでみて下さい。
膝が外側に逃げたりしないように、股関節前方のつまり感、可動域など、
左右両方行い、左右差などもチェックしてみましょう。
動画のエクササイズを行い、もう一度膝を抱え込んでみて下さい。
つまり感、可動域動きやすさの変化はいかがですか?

さて、これが何に役立つのか?と言うと、

正しいスクワット動作のための股関節の動きに繋がります!

大掃除となると、重いものを動かしたり、持ち上げたりする作業がありますよね。
まさにその時のスクワット動作です。この動作が正しくできると腰痛のリスクを
減らすことが出来ます。スクワットの時、股関節の付け根に何か挟み込むイメージで
行ってみて下さい。そうすることでお尻の筋肉をはじめ、身体全体を使うことが
出来ます。

重い物を持ち上げて腰を痛めてしまう人の原因は

①そもそも、正しい体の使い方を知らない
②股関節の可動域が低下している
③下肢の筋力が落ちている

などの原因が考えられます。

それでは

腰に負担のかかる重い物の持ち上げ方、
腰に負担のかかりにくい重い物の持ち上げ方

を見て行きましょう!

まずは腰に負担が大きくかかる物も持ち上げ方です。

 

 

 

 

 

 

 

 

腰、お尻を落とすことなく、背骨を丸めて物を
持ち上げることでお尻や下肢の筋肉を使わずに、
脊柱起立筋に大きく頼り、荷物の重さ以上の負荷が
腰にかかってきます。しかも、腰が丸まることで、
「椎間板さん後ろに出て下さい!」と言わんばかりの
背骨の形になっています。そこに荷物の重さと
それを引っ張る筋肉の力が腰にかかってきます。
あ~恐ろしや!ぎっくり腰になるための様なポジションですね。

次が腰に負担のかかりにくい持ち上げ方です。

 

 

 

 

 

 

 

 

背骨のS字を保ったまま、股関節と膝を曲げて腰を落とします。
背骨は丸めないようにして股関節、膝を使って立ち上がります。
そうすることで背骨の一部に過剰な負荷をかけることなく、
持ち上げる事が出来ます。そうです。正しいスクワットですね。

腰を落とすと言っても、以下のやり方はもちろん×です。

 

 

 

 

 

 

 

 

背骨が完全に丸まっていますので腰にものすごく負荷がかかります。
腰が丸まり骨盤が後傾することで、お尻やハムストリングが使えなくなり、
腰に頼ることになります。腰を丸めて重い物を持ち上げていると、
その時は何ともなくても、「後から腰が変」みたいになったりします。

正しいスクワットのポジションを取るためには

正しいやり方を知る
股関節の可動域を獲得する

事が必要になります。

あと、腰を落とすことが出来ない理由のもう一つの理由に、
下肢の筋力が落ちていて使わなくなってしまっている、事もあります。
腰を落とすと脚を使うのできついんですよね。だから下肢が弱っていると
腰を落とせずに、その脚がサボる代わりに腰が頑張ってしまうんですね。

何か重い物を持ち上げる時はしっかり腰を落とし、
腰の負担を減らし、下肢の筋トレと思ってやってみて下さい。

今日のまとめ、
腰に負担をかけない重い物の持ち上げ方。
①正しいやり方を知る
②股関節の可動域を確保する

です。

大掃除で重い物を持ち上げる時は事前に股関節の動きを改善させ、
正しいスクワット動作で行ってくださいね。

それではまた!


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海老澤 一哉(えびさわ かずや)

海老澤 一哉(えびさわ かずや)

スポーツマッサージ整体院Bridge院長。長年の臨床経験や自身のスポーツ経験などを活かし、地域の皆様の健康に貢献できればと思っています。
海老澤 一哉(えびさわ かずや)

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