本日もブログへお越し下さり、
ありがとうございます。

今朝は、近隣のスポーツクラブのチケットを
頂いたので、行ってまいりました。

はい、たくさんの高齢者の方々が元気に
エクササイズに励んでおりました。
朝だからか、平均年齢の高さにちょっと
びっくりしました。

そんな中、私はスタジオレッスンの
ピラティスのグループレッスンに参加してきました。
40名くらいの参加者がおりまして、男性は3名でした。

私はピラティスのインストラクターですが、
基本パーソナルセッションがメインなのでグループレッスンは
ちょっと新鮮でした。とても良い刺激になりました。

前置きが長くなりましたが、当院でも患者さんに
エクササイズをお伝えするのですが、これ一つだけやっておけばOK!
というのは正直、無いのですが、割と必要な要素が入っているエクサイサイズと
言えばタイトルの通り

四股スクワット

でしょうか。

格好よく言うと

ワイドスクワット

 

 

 

 

 

 

になります。

このスクワット、通常のスクワットとは何が違うのか、
一番の違いは「脚幅」、スタンスが広い、という事です。

ですので、特に女性では気になる

内モモ(内転筋)

に柔軟性と強さが求められます。

➀内転筋群が硬くて柔軟性がないと
脚幅を広げて、体幹を垂直にして腰を落とす事が出来ません。
腰を落とすと体幹が前傾してしまったり、硬い内転筋に引っ張られて
骨盤が後傾していしまい、背骨も丸まってしまいます。

また、通常スクワットよりも膝が内側に入らない様に、
外へ外へ広げるので、さらにお尻の筋肉を使います。
お尻の筋肉が働かないと、つま先よりも膝が内側に入ってしまいます。

➁内転筋が弱いと
腰を深くまで落とす事が出来ません。また、かなりの筋力が必要になります。
もちろん内転筋だけでなく、お尻から下肢全体の筋力が必要です。

内モモとお尻、背骨を真っ直ぐに保つ背筋が鍛えられる、万能トレーニングですよ。

完璧にやるには結構な柔軟性・筋力を求められるので、
まずは体幹が垂直を保てる腰の高さ、
膝が内側に入らない脚幅で、

フォーム重視

で行いましょう。

それでも出来ない人は、

コーナースクワット

というのををご紹介します。これでしたら高齢者の方でも
壁をガイドにして安心して行えるんですよ。

四股スクワットのやり方

➀足を腰幅の2倍くらい、広めに開き、つま先は斜め45度程開きましょう。

➁上記の写真のように脚幅を広げて腰を落とします。
スネの骨が垂直になるのが一つの目安です。

 

注意
➀つま先の方向に膝を曲げていきましょう
つま先より内側に入らない様にします

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【膝が前に出ています×】

➁上半身が前に傾いたり、背骨が丸まらない様にします

 

 

 

 

 

 

 

 

【背骨が丸まっています×】      【上半身が前傾しています】

回数

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

この姿勢を崩さないで出来る範囲で行ってみましょう。

お尻で杭を打つように小刻みに上下

してみて下さい。

もちろん、お尻の高さも姿勢を崩さずに出来る高さで行いましょう。

そしてもう一つ、

コーナースクワットのやり方

壁のコーナーに立ち、足の小指側をそれぞれ壁に付けます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

膝を壁に沿わせながらお尻を落としてスクワットします。

 

 

 

 

 

 

 

 

上半身、お尻は壁から離れても構いませんが、
前傾しすぎない様に、自然な形でお尻を下げていきましょう。

壁をガイドにする事で膝が内側に入る事を防ぐことが出来ます。

自分の脚でしっかり歩くためにはやはり脚は重要です。
でもやみくもに行うのではなく、

フォームや姿勢を回数以上に大切に

行って下さいね。関節を痛めるリスクが高まりますので。

これなら毎日出来るかも!という負荷レベルで

まずは2週間

やってみて下さい。神経系の働きがが約2週間で改善されていきますので。

Let’s Try

ではまた!


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海老澤 一哉(えびさわ かずや)

海老澤 一哉(えびさわ かずや)

スポーツマッサージ整体院Bridge院長。長年の臨床経験や自身のスポーツ経験などを活かし、地域の皆様の健康に貢献できればと思っています。
海老澤 一哉(えびさわ かずや)

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