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ありがとうございます。

 

 

 

 

 

先日の6月2日、茨城県で行われました

奥久慈トレイル50k

30kの部に出場してきました
4時間21分14秒 総合16位/330人中
40歳年代別4位でフィニッシュ!
無事、完走しました!

最後は脚が吊り吊りになりましたが、
悪くないレース展開でした。

レース内容は、練習してきたことが
ほぼそのまま出たという、感じでした。

練習・トレーニング内容

やってきたことは、もちろん走る事がメインで、
準備期間は約3か月弱。その合計が

ロードランニング   372㎞
自転車トレーニング  363㎞
トレイルランニング  131㎞
ピラティスで動きと体幹の強化

を行ってきました。これって決して多い練習量ではありません。
むしろ少ない方です。全盛期はこれの倍以上やってました。
一ヶ月で400㎞以上走る時もありましたので。かわいいもんです。

今回のトレーニングのイメージは
最初の1ヵ月目はスピードや質は問わずに
距離を踏んで走力の土台を作る

2ヶ月目は徐々に質を上げ、登りの強化
スピードを強化するトレーニングを入れる

3ヶ月目はメインとなるポイント練習では
疲労を取った状態で一回一回しっかり質の高い練習を
行っていく。

山でのトレーニングは2週間に1回程度(合計6回)

という計画で行ってきました。
理想の7割程の消化率だったでしょうか。

ピラティスは随時行い
股関節を安定させるエクササイズ
良い姿勢を保つエクササイズ
を行ってきました。

1ヶ月目

半年振りの山でのトレーニングだったので、
数回は筋肉痛が激しく、まともに次の練習に入るのに時間がかかり
しっかり距離を踏むことが出来ませんでした。

2ヶ月目

徐々に負荷を上げた練習が出来ました。
坂道の多い1周5㎞のコースをそこそこのペースでの周回、
登り強化のための江戸川土手での自転車トレーニング、
200mの登り坂をダッシュを繰り返すトレーニング、
筑波山を3往復する、登りに特化したトレーニング
4月が一番トレーニング出来た感じでした。

3ヶ月目

2か月目の疲労が出てきて、思ったほど質の高い
トレーニングが出来ず、山に行ってもペースを維持できず、
ペースダウンして歩いてしまったり、予定より短い距離に
なってしまったり、最後の山練習が一番ひどかった…。

ですので、最後の2週間は「疲労抜き」と割り切って
サボってるんか!と言うほど、相当トレーニング強度を落としました。

と言う事で、1ヵ月の土台となる脚づくりと、
3ヶ月目の質を上げたトレーニングが
ちょっと手薄になってしまいました。

実際のレースでは、最後の最後は登りも、下りも、平地も、ヘロヘロでしたが、
一番強化された山の登り、ロードの登り、ではきつさを感じることはなく、
「登りで休む」イメージで進めました。途中、アップダウンがきつくない林道区間
では思ったほどペースが上げられませんでした。もちろんその場で上げることは
出来ますが、そうすると心拍数が設定よりも上がってしまい、最後まで持たなくなるので
抑え気味で進みました。そこで、やはり土台となる「基本的な走力が足りない」感が否めませんでした。
同じ心拍数でも、緩い傾斜でスピードを上げるよりも、急な上り坂の方がまだ楽でした。

レース展開ですが、ペースは心拍計を付けて時計に表示される
1分間に140程の心拍数を目安にしていましたが、実際はややオーバー
していました。記録を見るとアベレージは143、Maxは158でした。
やはり、それが少なからず終盤に響いてしまいました。

実は,このペースメイクが一番難しいと感じています。
特に調子がいい時は要注意。疲れていない前半は
グイグイ行けてしまうんです。それがオーバーペースになり、
終盤、早ければ中盤に痛い痛いしっぺ返しを食らいます。
前半、タイムの貯金をしたつもりが、後半とんでもない散財につながったりします。
もちろん、個人差はありますが…。
今回も、ややオーバーペースで終盤から脚が吊りました。

持久スポーツはこのあたりが知的だと思っています。
練習もレースもただやみくもに頑張ればいい、ってものでもありません。
でも、効率度返しで、やみくもに泥臭く頑張る事も必要な時もあります。
それで「根性」、「気持ち」が鍛えられますからね。そこはバランスです。

練習で作った体力、その日の体調、ペースメイク、エネルギー補給など
集中力を切らさずそれらをマネージメントして、ゴールするまでに体力を上手に使い切る。
これが楽しいところでしょうか。今回は集中力が切れずに、吊りながらも最後まで頑張れました。

でも、持久スポーツ、やはり最後は根性。あきらめない強いメンタルが必要です。
それは距離が長ければ長くなる程、必要になります。こんな私もかつては
100マイルレースにも出場していましたが、今の私にはそれに取り組む強さと覚悟がないので
短い距離のレースばかりに出場して楽しんでいます。今はそれが丁度良いです。

そんなこんなで、頭の中でですが、3か月間の
トレーニング計画を立て、何となくトレーニングするのではなく、
毎回のトレーニングにも、「今日は一定のペースで走る」、「今日は登りで筋力強化」、
「今日は頑張らず疲労抜き」など、目的を持って取り組むことが出来ました。

まだまだ課題もあり、でも伸びしろも感じました。次は秋のレースの出ようと
思っています。その時は50歳になっています。50歳代の新人ですので
一番、年代別表彰台を狙える時になります。

体を動かす事がますます楽しくなってきました。「年だから」を言い訳にせず、
「年だから」こそ、経験を味方にして、向上させていこうと思います。

長々と読んで頂き、ありがとうございました。

次は「レース中何を摂取している?」エネルギー補給~栄養編~でも。

それではまた!


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海老澤 一哉(えびさわ かずや)

海老澤 一哉(えびさわ かずや)

スポーツマッサージ整体院Bridge院長。長年の臨床経験や自身のスポーツ経験などを活かし、地域の皆様の健康に貢献できればと思っています。
海老澤 一哉(えびさわ かずや)

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